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Construire des quadriceps forts et musclés - Conseils, exercices et calendrier

Saviez-vous que chaque fois que vous montez un escalier, sprintez ou faites un squat, vous utilisez vos quadriceps ? Aussi connu sous le nom de "quads", ce groupe musculaire est l'un des muscles les plus puissants et les plus actifs de notre corps. Que vous soyez un athlète à la recherche d'un moyen d'améliorer vos performances ou que vous vous intéressiez simplement à l'anatomie du corps humain, ce blog est fait pour vous. Dans ce texte, nous examinons de plus près l'anatomie, la fonction et l'entraînement des quadriceps, afin que vous puissiez mieux comprendre cet important groupe musculaire.

 

DANS CE BLOG, NOUS DISCUTONS DES SUJETS SUIVANTS :

 

 

Que sont les quadriceps ?

Le quadriceps est un grand groupe musculaire situé à l'avant de la cuisse. Il se compose de quatre muscles distincts : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Ces muscles travaillent ensemble pour étendre l'articulation du genou et fléchir la hanche.

Le rectus femoris est le seul muscle du quadriceps qui traverse deux articulations, à savoir l'articulation de la hanche et l'articulation du genou. Il est donc responsable à la fois de la flexion de la hanche et de l'extension du genou. Le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire n'affectent que l'articulation du genou et sont responsables de l'extension du genou.

Le quadriceps est l'un des groupes musculaires les plus forts du corps et se compose de fibres musculaires lentes et rapides. Les fibres à contraction rapide sont responsables des mouvements rapides et explosifs, tels que le sprint et le saut, tandis que les fibres à contraction lente sont plus impliquées dans les activités d'endurance telles que la marche et le vélo.

Comprendre l'anatomie du quadriceps est important pour entraîner efficacement ce groupe musculaire. En isolant les différents muscles et en utilisant des exercices spécifiques, les athlètes et les amateurs de fitness peuvent améliorer la force et la fonction des quadriceps.

anatomie des jambes et des quadriceps (quads) avec les muscles du devant de la cuisse : droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire, vaste médial. Également les ischio-jambiers, les muscles du mollet et des parties telles que la cuisse, le genou et le tibia

 

Pourquoi devriez-vous les former?

L'entraînement des quadriceps offre plusieurs avantages, tant pour les athlètes que pour ceux qui recherchent une meilleure santé et une meilleure forme physique. Tout d'abord, les quadriceps sont responsables du soutien et de la stabilisation des genoux, ce qui signifie que des quadriceps solides peuvent aider à prévenir les blessures et à améliorer la santé globale des articulations du genou. De plus, des quadriceps bien développés peuvent vous aider à mieux performer dans les sports, en particulier dans les activités qui nécessitent beaucoup de force dans les jambes, comme la course, le saut et le vélo.

Mais l'entraînement des quadriceps n'est pas seulement bénéfique pour les athlètes. Des quads solides peuvent également faciliter la vie quotidienne, comme monter des escaliers, marcher et soulever des objets. De plus, des quadriceps bien développés peuvent contribuer à une meilleure posture et même aider à réduire les maux de dos.

Il est important de se rappeler que l'entraînement des quadriceps ne consiste pas seulement à augmenter la masse musculaire, mais aussi à améliorer la fonction et la force de ce groupe musculaire. Avec les bons exercices et techniques, l'entraînement des quadriceps peut donc contribuer à améliorer la santé, la forme physique et les performances sportives.

 

Volume vs puissance

La réponse à cette question dépend de vos objectifs d'entraînement et du sport ou de l'activité spécifique que vous pratiquez. En général, il est recommandé d'inclure à la fois l'entraînement en force et en volume dans votre programme d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.

L'entraînement en force vise à maximiser la force des muscles, ce qui le rend idéal pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur force et leur explosivité. L'entraînement en force implique généralement l'utilisation de poids plus lourds avec moins de répétitions et de séries. Des exemples d'exercices de force pour les quadriceps sont les squats, les fentes et les presses à jambes.

L'entraînement en volume, quant à lui, se concentre sur l'augmentation de l'endurance et de la taille des muscles, ce qui peut entraîner une augmentation de l'endurance et de l'hypertrophie (croissance musculaire). Cela peut être particulièrement bénéfique pour les sports tels que la course à pied et le cyclisme, où l'endurance joue un rôle important. L'entraînement en volume implique généralement des poids plus légers avec plus de répétitions et de séries. Des exemples d'entraînement en volume pour les quadriceps sont les extensions de jambes et les step-ups.

Il est important de noter que nos programmes d'entraînement comprennent une combinaison d'entraînement en force et en volume pour stimuler les muscles de multiples façons et empêcher le corps de s'adapter aux mêmes types d'exercices. Il est également important de se reposer et de récupérer suffisamment entre les entraînements pour éviter les blessures et obtenir des résultats optimaux.

Meilleurs exercices

Les meilleurs exercices de quadriceps sont essentiels pour entraîner et développer efficacement cet important groupe musculaire. Que vous souhaitiez améliorer votre force et votre explosivité pour votre sport ou que vous vouliez simplement un haut de jambe plus fort et plus tonique, choisir les bons exercices peut faire toute la différence. Vous trouverez ci-dessous une liste de certains des meilleurs exercices de quadriceps à inclure dans votre programme d'entraînement.

 

Squats / squats avant

Le squat est l'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour entraîner les quadriceps. Dans cet exercice, le poids est placé sur les épaules lorsque vous pliez les genoux puis revenez. Le squat active non seulement les quadriceps, mais également d'autres muscles du bas du corps, tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. De plus, le squat stimule également les muscles du tronc et améliore la stabilité et l'équilibre.

 

L'une des raisons pour lesquelles les squats sont si efficaces pour entraîner les quadriceps est qu'ils ciblent les muscles tout au long de leur amplitude de mouvement. Pendant le mouvement, les quadriceps sont constamment sous tension du début à la fin de l'exercice, ce qui leur donne une bonne incitation à grandir et à devenir plus fort.

 

De plus, les squats peuvent être exécutés dans différentes variantes pour mettre l'accent sur différentes zones des quadriceps. Par exemple, placer les pieds un peu plus écartés et tourner les orteils vers l'extérieur peut mettre davantage l'accent sur les parties externes des quadriceps, tout en rapprochant les pieds et en pointant les orteils vers l'avant, l'accent est davantage mis sur les parties internes des quadriceps .

 

Voici les étapes pour effectuer correctement un squat :

 

  1. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils pointés vers l'avant ou légèrement tournés vers l'avant.
  2. Placez la barre sur vos épaules et tenez-la avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  3. Inspirez et engagez vos muscles abdominaux lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
  4. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et que vos talons restent au sol.
  5. Expirez et poussez-vous vers le haut en redressant vos genoux et en revenant à la position de départ.

Personne faisant un exercice de squat ApexNutrition. Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères sur les épaules, genoux fléchis. Mettez-vous en forme à ApexNutrition!

 

Voici un plan étape par étape pour effectuer les squats avant :

 

  1. Placez une barre sur un support à hauteur de poitrine et saisissez-la avec une prise en pronation (paumes vers le haut).
  2. Amenez vos coudes vers l'avant et placez la barre sur vos épaules, près de votre gorge, en tenant la barre avec vos mains.
  3. Passez sous la barre et placez la barre sur vos muscles deltoïdes avant, près de vos clavicules.
  4. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit.
  5. Gardez vos coudes vers le haut et vos hanches vers l'arrière lorsque vous pliez vos genoux pour vous mettre en position accroupie.
  6. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et gardez votre équilibre.
  7. Redressez vos genoux et vos hanches pour revenir à la position de départ.
  8. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Squat avant à ApexNutrition: haltère sur la poitrine, genoux fléchis. La personne tombe. Mettez-vous en forme à ApexNutrition

 

Conseil : Quelques conseils importants à garder à l'esprit lors de l'exécution de squats incluent garder une bonne forme, éviter le surmenage et commencer avec des poids légers pour maîtriser la bonne technique. De plus, vous pouvez essayer des variations de squats, comme les squats avant ou les squats sumo et les squats en gobelet, pour varier votre entraînement et mettre l'accent sur différentes parties des quadriceps.

 

Fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour entraîner les quadriceps. Ils travaillent non seulement les quadriceps, mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. De plus, les fentes peuvent être effectuées dans différentes variantes, ce qui vous permet de varier votre entraînement et de mettre l'accent sur différentes zones des quadriceps.

 

L'un des principaux avantages des fentes est qu'elles ciblent les quadriceps dans toute leur amplitude de mouvement. Pendant l'exercice, les muscles sont complètement étirés à partir d'une position étirée, les forçant à travailler plus fort pour revenir à leur position d'origine. Cela favorise la croissance musculaire et le développement de la force.

 

De plus, effectuer des fentes aide également à améliorer la stabilité et l'équilibre, car l'exercice nécessite un degré élevé de coordination et de contrôle. Cela peut être utile pour les athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances ou pour les personnes qui souhaitent améliorer leur condition physique globale.

 

Voici les étapes pour effectuer correctement une fente :

 

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
  2. Faites un pas en avant avec une jambe et pliez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, tandis que votre genou arrière touche presque le sol. Assurez-vous que votre genou avant reste directement au-dessus de votre cheville et ne se plie pas vers l'avant.
  3. En gardant votre torse stable, repoussez-vous à la position de départ en redressant votre jambe avant. Assurez-vous de garder votre équilibre et de ne pas vaciller.
  4. Répétez l'exercice avec l'autre jambe en faisant un pas en avant et en faisant de même.

À ApexNutrition la personne fait des fentes quadri-stimulantes : faites un pas en avant avec une jambe, le genou se plie tandis que l'autre genou touche le sol

Conseil Les choses à garder à l'esprit lors de l'exécution des fentes incluent garder le dos droit et éviter les douleurs au genou en s'assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et que votre genou avant reste directement au-dessus de votre cheville. De plus, vous pouvez essayer des variations de fentes, telles que des fentes de marche, des fentes latérales et des fentes inversées, pour varier votre entraînement et mettre l'accent sur différentes zones du quadriceps.

 

Extension des jambes

L'extension des jambes est un exercice dans lequel vous entraînez les quadriceps au moyen d'une machine. Pendant l'exercice, vous vous asseyez sur une chaise avec vos jambes dans la machine, en plaçant vos pieds sous un rouleau qui pousse vos jambes vers le haut lorsque vous redressez vos jambes.

 

L'un des avantages de l'extension des jambes est qu'il s'agit d'un exercice isolé qui cible les quadriceps et met moins de pression sur les ischio-jambiers et les fessiers, contrairement à des exercices comme les squats et les fentes. Cela en fait un bon choix pour les personnes qui souhaitent entraîner spécifiquement les quadriceps ou pour les personnes ayant des genoux faibles ou des problèmes de dos qui ne peuvent pas faire ces exercices.

 

De plus, vous pouvez facilement régler la résistance de la machine, ce qui vous permet d'augmenter ou de diminuer l'intensité de l'exercice, en fonction de vos objectifs d'entraînement et de vos capacités physiques.

 

Voici un plan étape par étape pour effectuer l'exercice d'extension des jambes :

 

  1. Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes et placez vos pieds sous le rouleau. Assurez-vous que le rouleau est juste au-dessus des chevilles et que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
  2. Placez vos mains sur les poignées de la machine et gardez votre dos droit contre le dossier.
  3. Inspirez et contractez vos quadriceps pour redresser vos jambes. Assurez-vous d'effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée.
  4. Maintenez vos quadriceps un instant à la fin du mouvement.
  5. Expirez et abaissez lentement le rouleau en repliant vos jambes à un angle de 90 degrés.
  6. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

À ApexNutrition entraîne les quadriceps de la personne avec l'extension des jambes : pieds sur support, poids vers le haut. Obtenez des jambes fortes ApexNutrition!

Conseil : Les points importants à considérer lors de l'exécution de l'exercice d'extension des jambes sont d'éviter de surcharger les genoux en effectuant le mouvement lentement et de manière contrôlée, d'éviter l'hyperextension des genoux en n'étendant pas trop le mouvement et en n'utilisant pas de poids trop lourd pour éviter les blessures.

Une autre option consiste à effectuer un sur-ensemble avec des jambes doubles et simples. Commencez avec un poids lourd pour l'exercice des jambes doubles et effectuez 10 répétitions. Ensuite, baissez le poids et effectuez 8 répétitions par jambe pour l'exercice à une jambe. Cela peut être un changement agréable et peut aider à développer les deux jambes de manière uniforme.

 

Des progrès

Lorsque vous vous entraînez pour renforcer et agrandir vos jambes, il est important de varier vos exercices. L'un des exercices les plus efficaces pour entraîner les quadriceps est le step up.

 

L'exercice est assez simple, il vous suffit de monter sur une plate-forme, comme un banc ou une marche, une jambe à la fois et d'utiliser vos quadriceps pour vous élever. L'un des principaux avantages des step ups est qu'ils ciblent et isolent les muscles quadriceps. Cela vous permet d'entraîner et d'augmenter spécifiquement vos quadriceps.

 

Mais ce n'est pas le seul avantage. Les step ups peuvent également aider à augmenter la force et la stabilité des jambes. La pratique régulière de cet exercice renforce les quadriceps et améliore la stabilité des genoux et des hanches. Cela peut aider à réduire les blessures.

 

Un autre avantage des step ups est qu'ils imitent le mouvement de la montée des escaliers, ce qui peut améliorer votre capacité à marcher. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui montent régulièrement des escaliers.

 

Enfin, cet exercice renforce non seulement les quadriceps, mais toute la jambe. C'est parce que vous serrez également vos ischio-jambiers et vos fessiers pendant l'exercice.

 

Un plan étape par étape pour effectuer des étapes :

 

  1. Placez une élévation, comme un banc ou une marche, devant vous.
  2. Tenez-vous face à la plate-forme et placez votre pied droit fermement sur la plate-forme. Gardez votre jambe gauche tendue et légèrement derrière votre corps.
  3. Poussez votre corps vers le haut avec la puissance de votre pied droit et étendez complètement votre jambe droite.
  4. Abaissez votre corps et placez votre jambe gauche sur le sol à côté de votre jambe droite.
  5. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche sur la plate-forme.
  6. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

À ApexNutrition la personne fait des sauts : une jambe monte sur la plate-forme surélevée, suivie de l'autre jambe. Obtenir des jambes plus fortes ApexNutrition!

Conseil : Pendant l'exécution de l'exercice, assurez-vous de garder votre corps droit et de ne pas déplacer vos genoux vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Gardez également vos abdominaux serrés et votre dos droit pour éviter les blessures.

Vous pouvez également rendre l'exercice plus lourd en utilisant des poids, comme des haltères ou en plaçant une barre sur vos épaules.

 

Horaire + ebook

Voici l'exemple d'horaire pour les quads :

 

Exercice

Ensembles + répétitions

Squats

4 x 8 -12 (hors sets d'échauffement)

Fentes

3-4 x 8 par jambe

Extension de jambe 

4x 8 doubles + 8 par jambe

Des progrès

3 x 10 – 12 par jambe

 

Assurez-vous de vous reposer pendant 30 à 60 secondes entre chaque série et de bien vous hydrater.

En plus de l'exemple de programme décrit ci-dessus, de nombreux autres programmes de formation sont disponibles dans le ebook de ApexNutrition. Ces horaires sont conçus pour répondre à une variété d'objectifs et de niveaux, des débutants aux athlètes avancés. L'ebook comprend également des conseils et des recommandations sur la nutrition et la récupération pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Si vous souhaitez vraiment développer vos quadriceps et votre forme physique générale, cela vaut la peine de consulter l'ebook et de profiter des connaissances approfondies qu'il offre.

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Supplementen

Shilajit en Turkestérone sont des suppléments qui peuvent aider à construire de gros quads. Shilajit contient des minéraux essentiels et de l'acide fulvique, qui aident à favoriser l'absorption des nutriments et à améliorer la croissance musculaire. La turkesterone provient de la plante Ajuga turkestanica, qui pousse principalement en Asie centrale. C'est une hormone végétale qui est structurellement similaire aux hormones d'insectes et de mammifères, et peut aider à augmenter la masse musculaire et à réduire la dégradation musculaire.

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