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EXERCICES TRICEPS POUR TRICEPS GRANDS ET FORTS

 

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Les culturistes, en particulier ceux qui débutent, commettent souvent l'erreur de n'entraîner que leurs biceps, en ignorant le muscle triceps supplémentaire à l'arrière de leur bras. À long terme, cela se traduit généralement par ne pas avoir votre corps idéal, car les muscles du biceps ont tendance à dépasser les triceps, la partie qui, selon la plupart des experts en conditionnement physique, devrait être deux fois plus grande que vos biceps.

 

Si vous reconnaissez ce qui précède en vous-même, il est clair que vous avez négligé un muscle essentiel dans votre parcours de musculation. Avec quelques changements à votre routine d'entraînement, la croissance des bras désirés avec des triceps bombés ne devrait pas être un problème du tout. Dans ce blog, nous examinerons 6 des meilleurs exercices qui rendront vos triceps plus gros et plus puissants afin que vous puissiez avoir les bras que vous voulez.

 

Mais avant d'aller plus loin, cela ne vous dérangerait probablement pas d'en apprendre un peu plus sur le muscle triceps, pourquoi vous devriez l'entraîner en tant que bodybuilder, ainsi que d'apprendre la différence entre l'entraînement en taille et en force.

 

Le triceps ou triceps brachial est un gros muscle situé à l'arrière de nos bras. Du nom (Tri, signifiant trois), le muscle triceps se compose de trois chefs différents : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Ensemble, ces trois têtes, en conjonction avec les biceps, travaillent pour nous aider à redresser nos coudes et à plier nos bras.

 

 

POURQUOI DEVRIEZ-VOUS EFFECTUER LES TRICEPS EN TANT QUE BODYBUILDER ?

  • GROTTE

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les triceps constituent la majeure partie des muscles de vos bras (les deux tiers de la masse musculaire totale). Cela signifie littéralement que si vous

Si vous n'entraînez pas vos triceps, vous perdez déjà bien plus d'une augmentation potentielle des deux tiers de la taille des bras.

 

  • LA STABILITÉ

Étant donné que les triceps sont attachés à l'omoplate, un triceps fort et large peut apporter équilibre et stabilité à votre corps.

 

  • GUÉRISSEZ BIENTÔT

Le triceps est activement impliqué dans la plupart des entraînements complexes et intensifs tels que la presse militaire et le développé couché. Un triceps faible ne ferait qu'entraver les performances lors de tels entraînements et pourrait finalement augmenter le risque de blessure et potentiellement entraîner une croissance musculaire déséquilibrée.

 

 

ENTRAÎNEMENT EN FORCE CONTRE ENTRAÎNEMENT EN VOLUME

Exercices pour les triceps Pompes avec haltères

Il est en fait étonnant que de nombreux bodybuilders passionnés ne sachent toujours pas vraiment comment s'entraîner pour la taille ou la force au cours de leur parcours de musculation. Pour les débutants, c'est pardonnable car presque tous les bodybuilders débutants se sont probablement inscrits à la salle de sport pour devenir grands et forts. Et sans coïncidence, ces deux objectifs sont normalement déjà atteints au début du processus. Cependant, les bodybuilders avancés savent qu'il arrive un moment où tout semble s'arrêter - avec des progrès en taille et en force atteignant finalement un point culminant. C'est le moment où vous devrez peut-être revoir votre routine d'entraînement et vous spécialiser dans les entraînements qui vous mettent encore plus au défi.

 

Bien sûr, il existe des exercices qui favorisent à la fois la taille et la force pour les bodybuilders, mais rien ne vaut la spécificité en musculation. Si vous voulez de la taille, optez d'abord pour la taille, puis la puissance !

 

L'équipement et les exercices utilisés pour l'entraînement de la taille et de la force sont comme deux gouttes d'eau. Ce qui distingue les deux, c'est volume d'entraînement, du l'intensité et périodes de repos.

Pour l'entraînement en taille ou l'entraînement en hypertrophie, le volume d'entraînement est augmenté, avec une intensité plus faible et une période de repos plus courte que pour l'entraînement en force. Pour développer la force, le volume d'entraînement est réduit, mais avec une intensité plus élevée (plus de poids) et des périodes de repos plus longues.

 

Si ce n'est toujours pas clair, le volume d'entraînement signifie littéralement le nombre de séries ou de répétitions que vous faites dans un entraînement. L'intensité de l'entraînement, quant à elle, fait référence à la quantité de poids que vous soulevez, tandis que la période de repos, généralement entre les séries, correspond à la quantité de repos que vous accordez à votre corps pour récupérer du stress physique de l'entraînement.

 

MEILLEURS EXERCICES TRICEPS

Comme nous l'avons déjà dit, la plupart des entraînements de gym augmentent à la fois la taille et la force musculaire, mais seulement jusqu'à un certain point. Si vous voulez voir plus de résultats, vous devriez probablement envisager d'opter pour des entraînements plus spécifiques. Dans ce blog, nous examinerons les meilleurs entraînements de triceps pour la force et la taille.

 

La musculation des triceps comprend des exercices de musculation et de musculation, parfaits pour les bodybuilders, que vous débutiez ou que vous ayez déjà une certaine expérience. La plupart des entraînements pour les triceps ne ciblent pas seulement le bras, ils font également travailler les épaules, les pectoraux, les abdominaux et les fessiers.

 

  1. PRESSE TRICEPS

L'entraînement de la presse triceps ou de la presse triceps avec haltères est un renforcement efficace de la force du haut du corps, avec un accent particulier sur le renforcement de la force à l'arrière de vos bras.

 

  • Les presses triceps peuvent être effectuées en vous allongeant sur le dos, généralement sur un banc plat ou même sur le sol, puis en appuyant sur des haltères à partir d'un angle de 90 degrés sur vos côtés jusqu'à une extension complète.
  • Expirez en poussant et inspirez en descendant à un angle de 90 degrés. Et rappelez-vous de ne pas verrouiller vos coudes. Détendez également vos épaules.
  • Faites 10 à 15 répétitions ou continuez jusqu'au nombre de répétitions souhaité. Reposez-vous, puis continuez pour plusieurs autres séries.

 

Les presses triceps sont d'excellents exercices d'isolation car elles vous permettent de cibler spécifiquement les muscles triceps, qui sont sans aucun doute l'un des muscles les plus négligés en musculation. Cependant, ces presses sont également bonnes pour renforcer la poitrine, car le mouvement vers le haut du bras active également les muscles de la poitrine. 

 

La presse à triceps assis est une autre variante de cet entraînement, mais avec une torsion. Il s'effectue assis, en tenant un seul haltère à deux mains, puis en l'étendant derrière la tête. L'exercice se déroule ainsi :

 

 

 
 
  • Asseyez-vous avec votre dos soutenu par le banc, puis saisissez un haltère à deux mains.
  • Tenez l'haltère au-dessus de votre tête à bout de bras, les paumes de vos mains tournées vers l'intérieur. Vous pouvez également demander à quelqu'un de vous le remettre, surtout si vous utilisez un poids plus lourd.
  • Avec vos bras au-dessus de votre tête, abaissez le poids derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps.
  • Revenez à la position de départ. Respirez pendant que vous effectuez cette action, car c'est là que les muscles triceps sont engagés.
  • Répétez 8 à 15 fois par série.

 

La presse à triceps assis aide à construire des triceps plus forts et plus gros. C'est un moyen idéal pour s'attaquer aux longues têtes du triceps et un excellent exercice d'isolation, car effectuer cet entraînement en position assise élimine le défi de l'équilibre et permet uniquement de se concentrer sur le groupe de muscles triceps.

 

  1. POMPE DIAMANT

Le push-up en diamant, parfois appelé push-up en triangle, est une forme assez avancée du push-up régulier et peut être effectué en positionnant vos mains sur le sol en forme de triangle sous votre poitrine. Redressez votre dos et vos jambes, puis abaissez-vous au sol et poussez-vous vers le haut. Rapprocher vos mains pendant cet exercice rend l'entraînement encore plus difficile, et donc plus bénéfique.

 

Diamond pushup fait également travailler les pectoraux comme les pompes classiques, mais avec l'avantage supplémentaire de travailler les muscles triceps. Une récente studie publié en 2021 par Ali et al., a encore souligné la supériorité des pompes en diamant sur les pompes classiques dans la construction des muscles du triceps. 30 hommes ayant au moins un an d'expérience en entraînement physique ont fait l'objet de l'étude. Ils ont été soumis à trois variations de pompes différentes, et les résultats ont montré que ceux qui effectuaient des pompes en diamant avaient la plus grande activation du muscle triceps.

D'un autre rechercheDirigées par l'ACE (American Council on Exercise), les pompes en diamant ou en triangle se sont également révélées être l'entraînement le plus efficace pour renforcer et activer le muscle triceps, entre autres exercices tels que les rebonds, les dips, les extensions aériennes et les pompes à la barre.

 

Si vous souhaitez commencer avec les pompes en diamant, voici une instruction étape par étape sur la façon de le faire :

 

 

 
 
  • Pour effectuer une pompe en diamant, placez vos mains sur le sol comme vous le faites lorsque vous vous positionnez pour des pompes régulières, mais cette fois, vos mains doivent être placées directement sous votre poitrine, avec vos pouces et vos index ensemble. Cela crée une forme de triangle entre vos pouces et vos index.
  • Tendez le haut de votre corps en contractant et en maintenant vos fessiers et vos abdominaux. Redressez votre dos et vos jambes, en alignant votre tête avec votre colonne vertébrale. Cela devrait être votre position de départ.
  • Maintenant, abaissez lentement votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre poitrine ou votre menton touche le sol, en vous assurant de maintenir un torse rigide. Votre tête doit également rester alignée avec votre colonne vertébrale.
  • Pour la phase ascendante, poussez doucement vos bras vers la position de départ tout en gardant votre torse droit.
  • Faites 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, selon votre capacité. En fait, il n'y a pas de bonne réponse quand il s'agit de combien de répétitions vous devriez faire. Tout se résume à ses objectifs de force et de forme physique. Certains coachs seront toujours là pour crier'Un autrejusqu'à ce que vous ne puissiez plus.

 

  1. RETOUR AU TRICEPS

Le rebond du triceps est un excellent exercice pour développer la force et la masse du muscle triceps, car il cible les têtes médiale et latérale de ce muscle. Selon ACE (American Council on Exercise), cet exercice est dans le top 3 des exercices pour tonifier et renforcer efficacement les muscles triceps. L'exercice se déroule ainsi :

 

 

 
 
  • Tenez-vous debout avec un genou légèrement plié. Votre torse doit former un angle de 45 degrés lorsque vous tenez une paire d'haltères dans vos mains. Votre coude doit être plié et rester près de votre torse.
  • Maintenant, en gardant vos bras immobiles, appuyez sur les haltères pour redresser vos bras, en serrant vos triceps. Revenez ensuite à la position de départ.
  • Ceci est un représentant. Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions pour 3 à 5 séries.

 

Alternativement, cet exercice peut être effectué avec un seul haltère. 

 

  • Vous pouvez commencer avec un haltère dans la main gauche, puis plier le haut du corps vers l'avant en tenant quelque chose avec votre main droite pour vous soutenir. 
  • Levez maintenant votre coude pour qu'il reste parallèle au sol, et sans plier les épaules ni les hanches, redressez votre bras pour déplacer l'haltère vers l'arrière (serrez votre muscle triceps). Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'opération pour les répétitions et séries souhaitées.

 

  1. PRESSE BANC À PRISE RAPIDE

Un système studie publié dans le Strength and Conditioning Journal (2017), a souligné les avantages du développé couché à prise serrée. Il a évalué cet exercice comme un excellent générateur de force et de masse dans le haut du corps des athlètes. L'étude a également révélé que cet exercice est considéré comme un exercice composé, car il favorise principalement l'hypertrophie des muscles triceps, la poitrine et les épaules étant les cibles secondaires.

 

Le développé couché à prise rapprochée est une variante du développé couché traditionnel qui peut être utilisé à la fois pour l'hypertrophie et la force. La seule différence est que le premier est exécuté avec une poignée plus étroite. Cette prise étroite est responsable du renforcement de la force et de la masse des muscles triceps et de la poitrine. En fait, plus votre prise est étroite, plus les muscles du triceps sont endommagés.

 

Pour effectuer un développé couché à prise serrée :

 

 

 
 
  • Allongez-vous sur le dos sur un banc de fitness avec un pareur pour des raisons de sécurité.
  • Placez votre haltère à une hauteur où vous pouvez confortablement déballer la barre.
  • Utilisation et nombre de kilos confortable. Vous pouvez toujours commencer bas.
  • Maintenant, en utilisant une poignée étroite, généralement à la largeur des épaules, soulevez la barre du support, en gardant vos épaules verrouillées et la barre directement au-dessus de votre tête.
  • Ensuite, inspirez en abaissant la barre à hauteur de poitrine. Gardez également vos coudes près de votre corps.
  • Et le plus difficile est d'expirer lorsque vous poussez la barre vers le haut avec vos muscles triceps serrant pendant le mouvement.
  • Vous faites cela pendant 8 à 20 répétitions pour 2 à 5 séries, en fonction de vos objectifs de fitness.

 

Les erreurs courantes que les bodybuilders commettent lors de l'exécution du développé couché à prise rapprochée incluent ne pas utiliser la bonne prise, faire rebondir la barre sur votre poitrine dans le but de générer un élan pour pousser la barre vers le haut, une mauvaise technique de respiration et ne pas le faire. , ce qui peut être dangereux, surtout si vous débutez.

 

  1. DIP TRICEPS

Exercices triceps dips

Les dips, ainsi que les pompes au diamant et les rebonds sur les triceps, font partie des 3 meilleurs exercices pour renforcer et tonifier les muscles des triceps. Les trempettes peuvent être pratiquées en utilisant presque n'importe quel banc ou chaise bien équilibré. Il peut être fait pratiquement n'importe où, car il ne nécessite aucun équipement.

 

 

 
 
  • Pour effectuer des dips, asseyez-vous sur un banc ou une chaise et commencez à placer vos mains de chaque côté de vos hanches afin que vos paumes reposent sur le banc et que vos doigts pendent du bord du banc ou de la chaise.
  • Maintenant, soulevez vos fesses du banc avec vos mains et abaissez votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  • Repoussez-vous et répétez.
  • Il est important de garder vos jambes aussi éloignées que possible de votre corps afin que vos talons soient au sol et que vos orteils pointent vers le haut.

 

  1. CONCASSEURS DE CRÂNES

Dans l'ACE discuté précédemment recherche Le broyeur de crâne, ou les extensions de triceps en décubitus dorsal comme on les appelle souvent, est arrivé au 7e rang dans la liste des exercices qui activent mieux le muscle triceps. Cependant, cela ne signifie pas que c'est un mauvais exercice pour les triceps. Cela peut plutôt être dû à la difficulté de l'exercice, ce qui le rend un peu difficile à exécuter efficacement, ce qui réduit le gain attendu de l'exercice.

 

Le broyeur de crâne est un exercice d'isolation, dans lequel une seule articulation (dans ce cas le coude) est utilisée, et travaille donc spécifiquement sur les muscles triceps. L'avantage du composant de l'articulation de la cheville du broyeur de crâne est que les triceps doivent supporter toute la résistance, ce qui signifie qu'ils reçoivent une charge importante et deviennent donc plus forts et plus gros.

 

 

 
 
  • Pour effectuer les broyeurs de crânes, allongez-vous à plat sur un banc avec un haltère dans vos mains à la largeur des épaules.
  • Étendez les haltères au-dessus de la tête avec votre coude plié à un angle d'environ 90 degrés. Ici, vous devez vous assurer que votre crâne n'est pas écrasé en ayant le poids trop près de votre tête. C'est pourquoi vous ne devriez pas utiliser de poids que vous ne pouvez pas supporter.
  • Enfin, serrez les muscles triceps et étirez les bras vers le haut. N'oubliez pas de bloquer vos coudes, cela soulage vos triceps.
  • Revenez à la position de départ et recommencez.
  • Faites le poids, les répétitions et les séries requis en fonction de votre propre niveau de forme physique.

 

D'autres exercices de triceps qui peuvent être effectués pour améliorer la force et la taille des muscles du triceps comprennent l'extension des triceps de la machine à câble, la poussée des triceps à prise inversée, la presse à poitrine étroite et la poussée des triceps à double corde.

 

 

FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT POUR DES TRICEPS PLUS GRANDS ET PLUS FORTS

 

"Pas de douleur, pas de gain" est l'un des slogans les plus populaires parmi les bodybuilders, qui se traduit littéralement par une augmentation du volume d'entraînement pour une meilleure croissance musculaire. Au fil des ans, les instructeurs de gym ont généralement leurs directives pour chaque exercice, car ils ont tendance à définir des volumes d'entraînement pour une musculation efficace. De nombreuses recherches fondées sur des données probantes sur le volume d'exercice ont montré à quel point un entraînement «trop» peut entraîner de la fatigue et une croissance musculaire médiocre. En fait, on sait que trop d'exercice sans repos adéquat peut entraîner de faibles niveaux de testostérone et des niveaux élevés de cortisol, l'hormone du stress, qui a déjà été associée à la perte de tissu musculaire.

 

Étonnamment, il existe également des études qui ont montré de manière concluante que le gain ou le gain musculaire peut être favorisé avec une fréquence d'exercice plus élevée. Un de ceux-là et le cannabis est celle de Radaelli et al de 2015, dans laquelle ils ont comparé la réponse de la réalisation de 1, 3 ou 5 séries d'exercices sur des mesures de performance et d'hypertrophie musculaire. Les participants ont effectué 2 exercices de biceps et 3 exercices de triceps lors d'un entraînement 3 fois par semaine, ce qui porte le nombre hebdomadaire de séries pour le volume d'entraînement des biceps et des triceps à 6, 18, 30, 9, 27 et 45, respectivement. Fait intéressant, les résultats ont montré qu'un volume de séries plus élevé favorise davantage la croissance musculaire qu'un volume de séries plus faible. Il y avait une énorme augmentation des muscles triceps dans le groupe qui effectuait 45 séries d'entraînements triceps par semaine. Essentiellement, l'ensemble de l'étude a montré que la dose-réponse avait une corrélation positive pour le nombre de séries par exercice, plusieurs séries remportant une série par exercice pour les gains de force, l'endurance musculaire et les bras supérieurs plus grands.

 

Je dois mentionner que le volume et l'intensité d'entraînement optimaux varient d'une personne à l'autre. Plus vous avez d'expérience d'entraînement, plus vous pouvez gérer d'intensité de volume. 45 séries de travail par semaine pour les triceps pour un débutant est irréaliste. Le volume et l'intensité d'entraînement optimaux sont décrits dans la méta-analyse de 2005 : “J Strength Cond Res. 2005"

 

 

ENSEMBLES DE TRAVAIL ET FRÉQUENCE

Dans les entraînements, les séries sont simplement un groupe de répétitions ou de répétitions d'un exercice particulier. Habituellement, un exercice est effectué en plusieurs séries pour gagner en force musculaire et en endurance. Bien sûr, des séries simples peuvent être effectuées, mais elles ne sont pas aussi efficaces pour développer les muscles et la force que plusieurs séries. De nombreux professionnels du fitness ont recommandé de faire des entraînements en plusieurs séries, généralement entre 2 et 6 séries par exercice, estimant que rien de moins de 2 séries ne vous mettra probablement au défi. Cependant, ils pensent également que faire trop de séries peut surcharger vos muscles. Bien que cela soit vrai dans une certaine mesure, nous avons vu des études qui ont prouvé que les muscles peuvent devenir plus gros et plus forts avec plus de séries de travail.

 

La fréquence ou la quantité d'activité que vous devriez faire chaque semaine dépend également de vos objectifs de mise en forme. Quelqu'un qui s'intéresse uniquement à l'augmentation de la masse musculaire devrait certainement considérer le volume d'entraînement plutôt que la fréquence, car le nombre de séries et de répétitions que vous faites par séance d'entraînement fait la plus grande différence. Je dois ajouter qu'une fréquence optimale d'entraînement est également assez élevée, à savoir entraîner le même groupe musculaire toutes les 48 heures. Ceci bien sûr avec des entraînements qui ont des volumes et des intensités différents.

 

VOLUME MUSCULAIRE: Le nombre de séries et de répétitions d'un entraînement particulier que vous devez faire dépend de vos objectifs d'entraînement. Si vous recherchez une hypertrophie musculaire ou une prise de masse, vous voudrez opter pour des volumes d'entraînement plus importants avec une intensité "moyenne" à "élevée" et le moins de repos possible entre les séries. En règle générale, les entraînements pour de tels objectifs consistent en 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions par exercice de résistance, comme recommandé par la National Academy of Sport Medicine (NASM)

 

FORCE MUSCULAIRE: Si votre objectif est d'entraîner vos muscles pour plus de force, vous devriez idéalement diminuer le nombre de répétitions que vous faites par entraînement et augmenter l'intensité en soulevant des poids plus lourds. Ici, NASM recommande de soulever à une intensité plus élevée, de diminuer le nombre de répétitions, d'augmenter le nombre de séries à au moins 4-6 par exercice et d'augmenter les périodes de repos en raison de la haute intensité de l'entraînement, cela s'applique également aux exercices de triceps.

 

Vous trouverez ci-dessous un tableau indiquant le nombre de séries, de répétitions et de périodes de repos pour différents objectifs d'entraînement, conformément aux directives de la NASM.

 Exercices triceps Programme d'entraînement

Sources

Lire ici: Comment maîtriser les presses à triceps
Lire ici: Développé triceps assis
Lire ici: Comparaison de l'activation musculaire entre les pompes traditionnelles, en diamant et sur les articulations chez des hommes entraînés
Lire ici: Comment fermer le développé couché Grip
Lire ici: Combien de répétitions devez-vous faire pendant l'exercice ?
Lire ici: réponse pour le développement de la force musculaire