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Entraînement du dos ? Les meilleurs exercices pour le dos pour construire un bon dos!

Quels exercices sont les meilleurs pour les gros muscles du dos

Si vous êtes un culturiste, vous êtes probablement comme la plupart d'entre eux, qui entraînent principalement les muscles à l'avant du corps, tels que la poitrine, les bras et les abdominaux, tout en oubliant l'attention indispensable aux muscles du dos. Bien sûr, la plupart d'entre nous sont plus intéressés par ce que nous voyons lorsque nous nous regardons dans le miroir, nous oublions donc souvent les muscles du dos.

Mais il y a plus d'avantages à entraîner les muscles du dos que vous ne le pensez. Il peut compléter votre look en vous donnant un dos épais et fort. Il peut également augmenter votre force d'haltérophilie et aider à prévenir les blessures qui peuvent survenir lors de la levée de poids. En fait, une étude a montré comment les exercices de renforcement des muscles du dos peuvent être efficaces pour améliorer des conditions telles que les maux de dos.

De quoi sont composés vos muscles du dos ?
En savoir plus sur les muscles du dos vous aidera à développer un dos fort en vous apprenant à cibler efficacement chaque muscle. Le dos est composé de plusieurs muscles. Cependant, dans ce blog, nous n'aborderons que les principaux muscles impliqués dans l'athlétisme et la musculation.

  • Latissimus Dorsi

Aussi appelés "lats", ils sont les plus gros des muscles du dos et de la moitié supérieure du corps. Ce sont probablement les premiers muscles auxquels les gens pensent lorsqu'il s'agit d'entraîner le dos. Ils proviennent du haut du bras et se connectent à l'omoplate - couvrant la largeur du milieu et du bas du dos. Les lats nous aident à étendre, faire pivoter et adduire les épaules. Pour cibler et développer ce groupe musculaire, des exercices populaires tels que pull ups, lats pull down, barbell penché sur les rangées et soulevés de terre aider de manière significative.

  • Trapèze (Pièges)

Normalement, vous diriez que les muscles du trapèze ou de l'escalier sont situés entre votre cou et votre épaule. Cependant, ils sont plus gros que cela, car ils descendent jusqu'à votre colonne vertébrale médiane. Ils sont divisés en trois sous-groupes distincts : les pièges supérieur, moyen et inférieur. Les supérieurs commencent à la base de notre crâne et s'attachent à la clavicule. Celles du milieu partent de la partie supérieure de notre colonne vertébrale médiane et se connectent à l'omoplate. Alors que les inférieurs commencent à la partie inférieure de la colonne vertébrale médiane et sont également reliés à l'omoplate.
Les muscles trapèzes nous aident à contrôler nos omoplates, qui sont impliquées dans le mouvement de notre cou et de nos épaules, et soutiennent la tête. Pour entraîner les muscles trapèzes, vous pouvez faire des exercices comme deadlifts, shrugs, power cleans, barbell rows et cable face pulls.

  • Rhomboïdes

Les Rhomboïdes sont sous les pièges. Ils commencent au niveau des vertèbres et se connectent à l'omoplate. Bien qu'ils ne soient pas aussi visibles que vous pourriez le penser, ils jouent un rôle important en vous donnant cette épaisseur d'avant en arrière. Les muscles rhomboïdes peuvent être abordés par des exercices tels que brangées d'arbells, tractions et rangées à un bras.

Les autres muscles importants du dos sont le grand rond, l'infraépineux et l'érecteur de la colonne vertébrale.

anatomie muscles du dos corps humain apexnutrition

Meilleurs exercices pour développer des muscles dorsaux forts et larges
Avant d'aborder certains des meilleurs exercices pour construire un dos solide, voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos efforts.
Si l'hypertrophie et la force des muscles du dos sont vos objectifs, vous devriez envisager d'opter pour des poids lourds. La plupart des bodybuilders recommandent d'utiliser des poids proches de votre maximum d'une répétition.

au cas où vous ne le sauriez pas, votre maximum d'une répétition est le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition pour un exercice donné, avec une technique appropriée et sur une gamme complète de mouvements. Cependant, la prudence est recommandée lors de l'utilisation de poids lourds. Les entraîneurs de fitness recommandent souvent de commencer avec des poids plus légers avant de passer à des poids plus lourds - de manière progressive.

Aussi, essayez de faire plus d'exercices composés. Ces types d'exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois sont parfaits pour les muscles du dos. Les exemples sont soulevés de terre, tractions, rangées d'haltères et d'haltères. En général, les exercices de traction font travailler les rhomboïdes, le grand dorsal, les biceps et les trapèzes.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour construire le dos grand et fort de vos rêves :

  • Deadlifts

En tant que l'un des meilleurs exercices composés, les soulevés de terre peuvent aider à développer la force et à augmenter l'hypertrophie des muscles de votre dos. De nombreux bodybuilders pensent que les soulevés de terre sont le meilleur exercice complet pour le dos que vous pouvez faire régulièrement pour améliorer votre dos. C'est difficile à contredire, car cet exercice fait travailler presque tous les muscles à l'arrière de votre corps.

avantages des soulevés de terre :

  • Il cible et active les muscles du dos ainsi que les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches.
  • Il peut être effectué avec des poids lourds, ce qui est crucial pour augmenter la force et l'hypertrophie.
  • Il est relativement facile à réaliser et ne nécessite qu'un équipement de base sous la forme d'une barre et de plaques.
  • D'autres avantages incluent la capacité d'activer votre cœur, de stimuler votre métabolisme, d'augmenter la densité minérale osseuse et de réduire le risque de douleurs lombaires,

.Comment fais-tu les soulevés de terre ?

  1. Tenez-vous devant une barre avec les poids de votre choix, les pieds écartés à la largeur des épaules, les hanches en arrière et la colonne vertébrale droite.
  2. Maintenant, pliez légèrement les genoux afin de pouvoir tenir la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  3. Avec votre poitrine vers le haut, le dos plat, les bras tendus et les muscles engagés, enfoncez vos pieds dans le sol tout en soulevant la barre lestée jusqu'à la hauteur des hanches. Faites une courte pause dans cette position avant de ramener le poids au sol.
  4. C'est 1 répétition. Faites les répétitions requises.

Il existe de nombreuses variantes de soulevés de terre. Certains d'entre eux incluent les soulevés de terre roumains, les soulevés de terre à une jambe, les soulevés de terre sumo, les soulevés de terre déficitaires, les soulevés de terre à jambes raides et les soulevés de terre à barre hexagonale. Changer régulièrement le type que vous exécutez peut être bénéfique pour des gains progressifs à long terme.

Certaines erreurs à éviter lors des soulevés de terre sont :

Pas d'échauffement efficace
- Ne pas saisir correctement la barre
- Pliez les genoux trop bas
- Contracter les épaules
- Mauvaise attitude
- Ne vous adressez pas à votre tronc et ne gardez pas votre dos droit. Si vous effectuez cet exercice avec un dos rond (convexe), vous êtes plus susceptible d'avoir des problèmes de dos à la fois à court terme et à long terme.

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  • Pull-ups

Comme mentionné précédemment, les exercices de traction sont généralement bons pour activer les muscles du dos. Les tractions sont un entraînement complet de la force du haut du corps car elles font travailler les dorsaux, les rhomboïdes, les biceps, les deltoïdes et tout le tronc.

Avantages des tractions :

  • Cet exercice ne nécessite aucun équipement avancé et peut être effectué avec une simple barre de traction.
  • Les tractions peuvent renforcer les muscles du dos, y compris les lats, les pièges, les rhomboïdes, l'infraspinatus et l'érecteur du rachis.
  • D'autres avantages incluent le renforcement des muscles des bras et des épaules, l'amélioration de l'adhérence et de la forme physique.

Comment fais-tu les tractions ?

  1. Commencez par tenir la barre de traction avec les paumes tournées vers vous. Votre prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules.
  2. Maintenant, soulevez vos pieds du sol afin que votre poids corporel ne soit soutenu que par vos bras tendus suspendus à la barre.
  3. Sans vous balancer pour donner de l'élan, tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ.
  4. C'est un représentant. Faites autant de répétitions que possible pendant 3 à 4 séries.

Comme la plupart des autres exercices, les tractions peuvent être effectuées dans différentes variantes. Si vous avez l'impression d'être un peu habitué aux tractions régulières et que vous avez besoin d'une forme avancée, vous pouvez ajouter un peu de torsion à la traction en ajoutant des poids à votre corps à l'aide de ceintures ou de gilets de poids.

Certaines des erreurs à éviter lors de l'exécution de tractions sont :
- Une erreur courante que les gens commettent souvent lorsqu'ils effectuent des tractions est d'utiliser l'élan pour soulever leur corps. Lorsque vous comptez sur l'élan pour effectuer cet exercice, vous ne faites que réduire la quantité de travail sur vos muscles.
- Ne pas utiliser l'amplitude complète des mouvements. Lorsque vous n'effectuez que des mouvements partiels, les muscles du dos, en particulier les dorsaux, ne sont pas complètement sollicités.
- Placer vos coudes et vos épaules dans la mauvaise position. 

Dans une étude de l'ACE (American Council of Exercise), les tractions ainsi que les tractions à la barre se sont révélées être le meilleur activateur des muscles latissimus dorsi (le plus gros muscle du dos) dans un groupe de six autres exercices, y compris les rangées assises, la traction lat -vers le bas, les rangs penchés, les rangs TRX, les relances IYT et les rangs inversés.

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  •  Ligne repliée

La rangée courbée est très appropriée pour entraîner les lats inférieurs, les pièges moyens, les érecteurs de la colonne vertébrale et les rhomboïdes. Dans l'étude ACE discutée ci-dessus, la rangée penchée s'est avérée être le meilleur activateur de l'érecteur de la colonne vertébrale dans un groupe qui comprenait sept autres exercices. La même étude a également montré que la rangée courbée est l'un des meilleurs exercices lorsqu'il s'agit d'activer et de renforcer d'autres muscles du dos tels que l'infraspinatus, le latissimus dorsi, le trapèze moyen et inférieur..

Avantages de la rangée courbée :

  • Il renforce la plupart des muscles du dos.
  • Il peut aider à soulager les maux de dos.
  • Il peut également prévenir les blessures et améliorer les performances sportives.

Comment faites-vous une rangée penchée?

  1. Tenez-vous devant une barre avec vos pieds à la largeur des épaules.
  2. Maintenant, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches afin que votre dos soit droit et légèrement parallèle au sol. Pliez également légèrement les genoux et penchez-vous légèrement en arrière, de sorte que votre coccyx soit légèrement derrière vos pieds. Cela devrait vous permettre de soulever la barre avec une grande facilité.
  3. Tenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, la paume tournée vers l'intérieur.
  4. Maintenant, pour la partie la plus importante, engagez votre tronc et serrez vos fessiers pendant que vous tirez vos coudes derrière vous jusqu'à ce que la barre soit au niveau de vos abdominaux. Maintenez cette position pendant une seconde puis revenez à la position de départ.
  5. C'est un représentant. Répétez l'opération pour les ensembles requis.

Comme d'autres exercices, les rangées penchées peuvent être exécutées dans de nombreuses variantes. Certains d'entre eux sont: la rangée inclinée à prise inversée, la rangée inclinée d'haltères, la rangée soutenue par un banc incliné et la rangée pliée soutenue par un bras.

Certaines erreurs courantes à éviter lors de l'exécution d'une ligne courbée sont:
- Commencer avec des poids très lourds, ce qui peut être inconfortable, surtout si vous débutez dans le mouvement. Les entraîneurs de fitness recommandent souvent de commencer avec des poids plus légers pour se mettre en forme. Bien sûr, au fur et à mesure que vous progressez, on s'attend à ce que vous augmentiez les poids.
- Exécuter l'entraînement rapidement avec un balancement d'élan est une erreur dont la plupart des débutants sont coupables. Soulever doucement et lentement la barre augmentera considérablement l'activation des muscles de votre dos.
- Ne pliez pas les genoux et gardez les jambes droites. Ce n'est qu'avec un genou plié que vous pouvez repousser efficacement vos hanches afin d'avoir une position solide pour soulever les poids. Si vous continuez à effectuer cet exercice avec une jambe tendue, vous risquez une blessure au bas du dos, car une partie importante de la charge que vous soulevez avec un genou non fléchi sera sur le bas du dos.

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  • Pulls lats

Comme son nom l'indique, cet exercice cible exclusivement les muscles les plus larges du dos - le grand dorsal. C'est pourquoi le pull-down lats est devenu un incontournable parmi les amateurs de gym qui cherchent à construire ce dos en forme de V convoité qui rappelle les bodybuilders, les fitness et les haltérophiles.

Avantages du tirage des lats vers le bas :

  • Cela peut être une excellente alternative aux tractions et aux tractions.
  • Il peut améliorer votre posture en apportant une certaine stabilité à votre colonne vertébrale.
  • Il renforce également les muscles des épaules ainsi que les biceps.

Comment effectuer le pull down des lats ?

  1. Les genoux pliés, asseyez-vous sur une machine à tirer vers le bas (que l'on trouve dans la plupart des gymnases). Assurez-vous que vos genoux sont bien sous les coussinets de la machine et que vos pieds sont bien à plat sur le sol (à plat sur le sol).
  2. Avec un bras tendu et droit, saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  3. Tirez maintenant la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit au niveau du haut de votre poitrine. Pour ce faire, tirez vos coudes et vos omoplates vers le bas. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux avant de revenir lentement à la position de départ.
  4. C'est un représentant. Effectuez au moins 3 à 4 séries de répétitions requises (12 à 15).

Les variantes du tirage des lats incluent la position de la main à prise étroite et à prise large, le tirage des lats à bras droit et le tirage des lats de la bande de résistance.

Certaines erreurs à éviter lors des pulldowns lat sont :
- Se pencher trop en arrière en tirant vers le bas.
- Ne pas garder le dos droit, ce qui augmente le risque de blessure.
- Utiliser des poids lourds que vous ne pouvez pas manipuler, ce qui vous expose également à des problèmes de dos.

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Turkesterone et Shilajit peuvent-ils aider à développer de gros muscles du dos
Bien que l'exercice soit sans aucun doute la voie la plus fiable vers le corps de vos rêves, les suppléments jouent également un rôle essentiel. À un moment donné, vous aurez peut-être besoin de composés qui aident à améliorer la synthèse et l'absorption des protéines dans votre corps - tous essentiels à l'hypertrophie musculaire. C'est là que la turkesterone et le shilajit sont utiles.

Si vous ne le savez pas, la Turkestérone est un composé végétal (phytoecdystéroïde) qui a récemment fait des vagues dans le monde de la musculation. Il est utilisé comme composé anabolisant pour augmenter la croissance musculaire chez les bodybuilders. En tant qu'ecdystéroïde puissant, les personnes qui ont pris ce composé ont déclaré avoir gagné du muscle en peu de temps. Bien sûr, ce n'est qu'anecdotique. Mais la recherche a montré que les ecdystéroïdes peuvent augmenter la synthèse des protéines et empêcher sa dégradation. Des preuves cliniques ont également montré que les ecdystéroïdes peuvent améliorer la croissance musculaire et les performances sportives.

Donc, si vous cherchez à développer de gros muscles pour votre dos et d'autres parties du corps, la Turkesterone peut être exactement ce que vous recherchez. 

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Le shilajit, une substance collante créée par la lente décomposition de la matière végétale sur une longue période de temps, est un autre composé anabolisant puissant. La recherche a montré que le shilajit peut augmenter les niveaux de testostérone - un composé qui aide à améliorer la masse osseuse, la croissance musculaire et la production de sperme. Shilajit peut également aider à augmenter l'absorption des minéraux et autres nutriments dans le corps ; un processus qui est essentiel si vous voulez continuer à développer vos muscles. Il peut également réduire les douleurs musculaires et la perte de souffle pendant une routine d'exercice. Toutes ces preuves signifient que la supplémentation en shilajit peut aider efficacement à développer les muscles de votre dos.

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Sources

  1. https://www.researchgate.net/publication/273885295_Effects_of_Back_Muscle_Strengthening_Exercises_in_Patients_with_Chronic_Non_Specific_Low_Back_Pain-A_Clinical_Trial
  2. https://www.healthline.com/health/fitness/deadlift-benefits
  3. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
  5. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/