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Entraîner les muscles de la poitrine ? Quels exercices sont les meilleurs pour les grands muscles pectoraux ?

Meilleurs exercices de poitrine pour les pectoraux massifs

Ce n'est pas un hasard si la majorité des amateurs de gym veulent se faire de gros pectoraux. Personne n'a besoin de vous dire que des pectoraux énormes sont un signe de force et d'athlétisme. Le physique de quelqu'un avec une énorme poitrine parle de lui-même. En regardant Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone et pour la jeune génération, Dwayne Johnson, il est compréhensible d'être désespéré de construire ces pectoraux massifs. Cependant, construire des pectoraux massifs n'est pas aussi facile que vous le pensez. Il faut du temps, des efforts et de la détermination pour y parvenir. Bien sûr, la salle de sport devrait aussi être votre meilleure amie, car c'est là que vous passez le plus clair de votre temps libre. Mais l'exercice seul ne suffit pas. Vous devez également manger le bon type de nourriture, en bonne quantité, vous reposer entre les entraînements et dormir suffisamment chaque jour.

Avantages des grands muscles pectoraux.

Il existe de nombreux avantages associés à une poitrine large. Certains d'entre eux sont:

  • Meilleure apparence

Sans nier, c'est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes se rendent au gymnase. Que vous vouliez que ces pectoraux gais attirent le sexe opposé ou que vous vous débarrassiez de ces seins d'homme, une chose est sûre ; une énorme poitrine respire la confiance et l'esprit sportif. 

  • Posture améliorée

Une poitrine large améliore la posture et peut vous aider à vous tenir debout. Cela s'applique également aux femmes, car des pectoraux forts peuvent élargir un peu votre poitrine et aider d'une manière ou d'une autre à soulever une poitrine déjà affaissée.

  • Résistance améliorée

Une grande poitrine peut augmenter la force globale du haut de votre corps. Avoir beaucoup de muscles de la poitrine vous aide à mieux pousser et tirer les choses. Cela peut également vous permettre de faire facilement des exercices comme les pompes, ce qui peut augmenter votre force et votre endurance globales.

Avant de passer aux meilleurs exercices qui peuvent vous aider à construire une poitrine massive, examinons les muscles qui composent votre poitrine.

Muscles pectoraux de la poitrine

Pour construire une poitrine massive, vous devez entraîner et engager tous les muscles de votre poitrine. Le pectoral se compose principalement de trois muscles : le grand pectoral, le petit pectoral et le dentelé antérieur.

  • Grand muscle pectoral

Le muscle grand pectoral ou grand pectoral forme la plus grande partie des muscles de la poitrine. Il est grand et possède deux chefs : le chef sternocostal et le chef claviculaire. Il fonctionne en flexion, adduction et rotation des membres supérieurs.

  • Le petit muscle pectoral

Ce muscle se trouve directement sous le grand pectoral. Il sert à tirer l'omoplate vers l'avant et vers le bas contre la paroi thoracique. 

  • Serratus antérieur

Le dentelé antérieur est situé sur la paroi latérale de la poitrine, généralement à la surface des 1ère à 8ème côtes. Il sert à étirer les omoplates.

 

Anatomie muscles pectoraux ApexNutrition

Les meilleurs exercices pour les gros muscles de la poitrine

Si vous souhaitez développer des muscles de la poitrine larges et forts, les exercices ci-dessous peuvent vous aider à atteindre votre objectif, à condition de garder à l'esprit d'autres facteurs tels que la nutrition..

  • (Incliné) Bench Press

Le développé couché est l'un des exercices les plus populaires dans les salles de sport. Si vous entrez dans une salle de sport établie, je parie que vous trouverez quelqu'un qui fait du développé couché. Oui, c'est si populaire. Parce qu'il s'agit d'un exercice composé, le développé couché fait travailler de nombreux muscles, y compris le grand pectoral de votre poitrine, les triceps de votre bras et les deltoïdes de votre épaule.

Une étude menée par l'American Council on Exercise (ACE) a révélé que le développé couché avec haltères était l'exercice le plus efficace pour entraîner les muscles pectoraux majeurs dans un groupe comprenant huit autres exercices.

Avantages du développé couché :

  • En tant qu'exercice composé, le développé couché augmente la force du haut du corps.
  • Il fait travailler de nombreux muscles, dont les pectoraux, les biceps et les triceps.
  • Dans l'entraînement en résistance, le développé couché peut améliorer la santé des os et augmenter l'endurance musculaire.

Comment fais-tu le développé couché ?

  1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un banc de gym.
  2. Prenez une barre avec des poids appropriés avec une prise en pronation. La barre doit être tenue directement au-dessus des épaules avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  3. Retirez maintenant la barre du support et abaissez-la lentement à hauteur de poitrine, autour de la ligne des mamelons. Vous devez abaisser la barre jusqu'à ce que vos coudes soient juste sous le banc. Inhaler tout en faisant cela.
  4. En appuyant vos pieds dans le sol, poussez doucement la barre vers le haut jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.
  5. C'est un représentant. Effectuez 5 à 15 répétitions en 3 à 4 séries.

Le développé couché peut être pratiqué dans de nombreuses variantes. En plus du développé couché plat traditionnel décrit ci-dessus, il existe d'autres variantes telles que le développé couché à prise étroite, le développé couché incliné et le développé couché décliné. Cependant, chaque variation travaille sur un groupe musculaire différent. Alors que le développé couché traditionnel fait travailler les muscles de la poitrine, les épaules et les bras, le développé couché à prise étroite fait travailler les avant-bras et les triceps brachiaux. Le développé couché incliné fait travailler le haut de la poitrine, tandis que la variété déclinée fait travailler le bas de la poitrine.

Erreurs courantes de développé couché à éviter

  • trop plier le dos.
  • Largeur de prise incorrecte.
  • Soulevez vos fesses du canapé.
  • Essayez un poids trop lourd.
  • Décollez vos pieds du sol lorsque vous soulevez.

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  • Push-ups

Si vous voulez construire une énorme poitrine sans aller au gymnase, alors les pompes sont votre meilleur pari. Les pompes peuvent cibler et augmenter efficacement la taille des muscles de votre poitrine, en plus de travailler d'autres zones telles que les deltoïdes de vos épaules, le triceps brachial de votre bras et, dans une certaine mesure, les quadriceps, les fessiers et une partie de votre vos muscles du dos. En fait, les pompes renforcent tout le tronc.

Bienfaits du push-up

  • Ils peuvent être effectués dans le confort de votre maison ou de tout autre endroit. Vous n'êtes pas obligé d'aller dans une salle de sport. C'est l'un des exercices les plus efficaces qui n'utilise que votre poids corporel.
  • Il agit sur différentes parties du corps, notamment la poitrine, les bras, les épaules et, dans une certaine mesure, les fesses.
  • Il peut améliorer votre posture et votre flexibilité.
  • Il peut également réduire le risque de douleurs aux épaules et au bas du dos.

Comment faites-vous les pompes ?

  1. Commencez à quatre pattes, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Redressez vos bras et vos jambes afin que votre tête, votre dos et vos fesses soient en ligne droite.
  3. Maintenant, en engageant votre tronc et vos fessiers, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol afin que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés.
  4. Faites une pause d'une seconde ou deux, puis repoussez à la position de départ.
  5. C'est un représentant. Répétez l'opération pour les quantités requises.

Comme pour les autres exercices, les pompes peuvent être effectuées dans de nombreuses variantes, qui peuvent s'accompagner d'une difficulté accrue, d'une spécificité pour cibler les muscles et même de gains musculaires plus importants. Certaines variantes incluent des pompes à prise rapprochée, des pompes pliométriques, des pompes déficitaires, des pompes à mains décalées, des pompes inclinées et déclinées.

Nous vous recommandons de toujours faire des pompes après votre journée poitrine !!

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  • Trempettes poitrine

Si les développés couchés ne vous conviennent pas, vous devriez envisager de faire des dips thoraciques. Ils sont tout aussi efficaces pour développer les muscles de la poitrine. Ils font travailler les muscles de votre poitrine et d'autres muscles tels que les triceps et les deltoïdes antérieurs. En tant qu'exercice composé, les dips peuvent augmenter la force du haut du corps.

Il faut dire que les dips poitrine sont différents des dips triceps. Les dips de poitrine vous obligent à vous pencher légèrement vers l'avant tout en étendant vos coudes et en gardant vos pieds derrière vous, contrairement aux dips de triceps qui vous obligent à vous tenir debout avec vos coudes pliés et vos pieds directement sous vous.

Avantages des dips Chest :

  • Comme les autres exercices composés, les dips thoraciques ont l'avantage supplémentaire de faire travailler différents muscles du haut du corps que ceux de la poitrine.
  • Il a de nombreuses variantes alternatives, dont certaines peuvent être adaptées aux débutants.
  • Il met moins de pression sur vos épaules que d'autres exercices tels que le développé couché.

Comment faites-vous les dips poitrine?

  1. Montez sur une station de dips et placez vos mains avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  2. Maintenant, soulevez-vous de manière à vous tenir au-dessus de la barre de dips, les bras tendus et les coudes complètement tendus.
  3. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant en étirant votre poitrine et en étendant vos coudes. Ceci est important si vous souhaitez cibler efficacement les muscles de votre poitrine.
  4. Commencez le mouvement de pendaison en déverrouillant vos coudes et en abaissant doucement votre corps jusqu'à ce que vos avant-bras soient presque parallèles au sol.
  5. Maintenez la position pendant un moment, puis repoussez à la position de départ.
  6. C'est un représentant. Répétez l'opération pour le nombre d'ensembles requis.

Les dips thoraciques pondérés sont présentés comme une forme avancée de cet exercice. Lorsque vous pouvez confortablement faire de nombreuses répétitions de dips thoraciques, vous devriez envisager d'ajouter du poids pour augmenter la difficulté, ce qui peut finalement conduire à une meilleure croissance musculaire.

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  • Croisement de câble courbé vers l'avant

Le croisement de câble plié est un exercice qui cible les grands et petits muscles de la poitrine. Il travaille également les épaules et les triceps. L'enquête d'ACE sur les meilleurs exercices pour la poitrine a placé cet exercice dans le top trois des exercices qui peuvent favoriser la croissance des muscles de la poitrine. Une chose que les professionnels du fitness adorent, c'est que les exercices de croisement de câbles fournissent une tension constante tout au long du mouvement.

Avantages du croisement de câble courbé vers l'avant :

  • Cible les pectoraux, les épaules et les triceps.
  • Améliore la stabilité des épaules.
  • Parce que les câbles offrent une résistance continue, il n'y a aucune chance de balancer l'élan comme avec d'autres exercices. Cela aide à activer de nombreux autres muscles stabilisateurs de votre poitrine en plus des muscles principaux.

Comment faites-vous le croisement de câble plié en avant ?

  1. Commencez avec vos pieds dans une position décalée. Pour de meilleurs résultats, rendez-le un peu plus large que la marche.
  2. Prenez une poignée de machine à câble croisé dans chaque main.
  3. Les coudes légèrement fléchis, rapprochez lentement vos mains en tirant sur les câbles. N'oubliez pas de contracter les muscles de votre poitrine pendant ce processus.
  4. Revenez lentement à la position de départ.
  5. C'est un représentant. Répétez l'opération pour les quantités requises.
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  • Pont Pec

Selon la même étude ACE "Best Chest Exercises" mentionnée ci-dessus, le peck deck, ainsi que le développé couché et le câble croisé plié en avant, se sont avérés être les trois exercices les plus efficaces pour engager les muscles de la poitrine. Ces trois exercices ont surpassé les autres dans le groupe, tels que les mouches d'haltères inclinées, les pompes suspendues, les pompes standard, la machine de presse pectorale et les dips.

Avantages du développé couché :

  • Un bon exercice d'isolement pour les muscles de la poitrine.
  • Facile à réaliser.

Comment fais-tu le Pec Deck ?

  1. Asseyez-vous sur une machine Pec avec vos pieds à la largeur des épaules et VOTRE dos fermement contre le coussin dorsal. Assurez-vous également de régler la chaise de manière à ce que les poignées soient au même niveau que les muscles de votre poitrine.
  2. Maintenant, tendez vos mains vers l'arrière pour saisir les poignées et tirez-les lentement vers le centre jusqu'à ce qu'elles se touchent presque.
  3. Ensuite, relâchez-les lentement pour revenir à la position de départ, en résistant à la tension du mouvement.
  4. C'est un représentant. Répétez l'opération pour les quantités désirées.

 

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Plan d'entraînement pour l'exercice de la poitrine. Qu'est-ce qui est le mieux pour mes muscles pectoraux ?

Un bien plan de formation est essentiel pour le développement de vos muscles pectoraux. Des facteurs tels que le type d'exercice, le temps d'entraînement, le volume d'entraînement, l'intensité et le régime alimentaire peuvent faire ou défaire votre voyage pour construire votre poitrine. Les conseils suivants, lorsqu'ils sont intégrés à un plan, peuvent vous aider à développer une poitrine massive en un rien de temps.

  • Entraînez vos muscles pectoraux environ 2 à 3 fois par semaine

La recherche a montré qu'une fréquence d'entraînement plus élevée est toujours meilleure qu'une fréquence d'entraînement faible. Ainsi, au lieu de vous entraîner une fois par semaine, faites 2 ou 3 entraînements par semaine.

  • Tenez-vous en à quelques exercices de poitrine par séance d'entraînement

Encore une fois, au lieu de faire tous les exercices de poitrine que vous connaissez, trouvez et respectez 1 à 3 exercices qui vous conviennent le mieux. Vous pouvez regarder le développé couché, et un, deux ou max 3 autres exercices qui se trouvent dans ce blog.

  • Faites plus d'exercices composés

Vous pouvez progressivement surcharger les muscles de votre poitrine en faisant des exercices composés, comme le développé couché. De cette façon, vous renforcez tout le haut de votre corps.

  • Utilisez des poids lourds, mais progressivement

Si votre objectif est d'obtenir des pectoraux forts et volumineux, vous devez continuer à ajouter ces poids. Travaillez avec des poids entre 75 et 85 % de votre effort maximum.

  • Augmentez vos répétitions

Au lieu de faire un petit nombre de répétitions, faites 8 à 15 répétitions par série.

  • Mangez suffisamment de protéines

Pour faire grossir vos pectoraux, vous devez manger plus de calories que votre corps n'en brûle et consommer beaucoup de protéines. Comme nous le savons probablement tous, les protéines sont impliquées dans la réparation et la croissance de vos muscles endommagés par l'entraînement. La triste vérité est que peu importe l'efficacité avec laquelle vous vous entraînez, si vous n'avez pas le bon type de régime alimentaire, vous n'atteindrez pas vos objectifs de renforcement mammaire.

Des suppléments comme la Turkesterone et le Shilajit peuvent-ils aider à construire une poitrine massive ? 

  • Turkestérone

Il s'agit d'un composé végétal naturel utilisé dans le monde de la musculation comme complément anabolisant pour augmenter la croissance musculaire. Il est extrait d'une plante appelée Ajuga Turkestanica. En tant qu'ecdystéroïde, il a la capacité d'augmenter l'hypertrophie musculaire. Les affirmations faites par de nombreuses personnes qui ont utilisé cette substance indiquent qu'elle peut améliorer considérablement la croissance musculaire. Mais que dit la recherche ?

La recherche a montré que les ecdystéroïdes peuvent augmenter la synthèse des protéines et limiter son catabolisme. Il a également été cliniquement démontré que la prise d'un certain ecdystéroïde, l'ecdystérone, peut améliorer l'hypertrophie musculaire et les performances sportives chez les personnes entraînées en résistance.

Cela signifie qu'un supplément comme Turkestérone peut jouer un rôle dans la construction des muscles de votre poitrine. Si vous vous souciez de votre santé, c'est un agent anabolisant naturel, qui n'a pas les effets secondaires des agents synthétiques.

  • Shilajit

Shilajit, également appelé brai minéral, est un composé collant qui se forme à la suite de la décomposition de la matière végétale sur une longue période de temps. Des recherches ont montré que la prise de shilajit peut augmenter les niveaux de testostérone dans le corps, une hormone activement impliquée dans la croissance musculaire. Un autre élément de preuve qui mérite d'être partagé est que le shilajit peut aider à augmenter l'absorption des nutriments par le corps - un processus essentiel à la croissance musculaire..

Sources

  1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
  4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/