Vous cherchez des moyens d'entraîner et de développer vos biceps ? Vous voulez savoir comment mettre cette « pompe » tant convoitée dans vos bras ? Ou êtes-vous simplement intéressé par l'anatomie et la fonction du muscle biceps ? Dans ce blog, nous examinons de plus près tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement des biceps, y compris l'anatomie du muscle et les différents exercices que vous pouvez faire pour rendre vos biceps plus forts et plus gros. Que vous soyez débutant ou confirmé, ce blog vous aidera à en savoir plus sur le biceps et sur la façon d'entraîner ce muscle de manière optimale.
DANS CE BLOG, NOUS DISCUTONS DES SUJETS SUIVANTS :
- Que sont les biceps
- Pourquoi devriez-vous entraîner le biceps
- Volume vs puissance
- Les meilleurs exercices pour les gros biceps
- Horaire + Ebook pour gros biceps
- Suppléments pour gros biceps
Qu'est-ce que le biceps
Le muscle biceps est l'un des muscles les plus connus du corps humain. C'est un muscle à deux têtes situé à l'avant de la partie supérieure du bras et responsable de la flexion du coude et de la rotation de l'avant-bras. Dans ce blog, nous examinons de plus près l'anatomie du muscle biceps et discutons des différentes parties de ce muscle.
Le muscle biceps est composé de deux parties, le chef long et le chef court. La longue tête est la plus longue des deux et s'étend du haut de l'omoplate au radius (os du radius) de l'avant-bras. La tête courte s'étend de l'avant de l'omoplate au radius. Le muscle biceps est relié à l'avant-bras par le tendon du biceps.
Le muscle biceps est innervé par le nerf musculo-cutané. Ce nerf envoie des signaux au muscle pour qu'il bouge et se contracte. L'apport sanguin au muscle biceps provient de l'artère brachiale.
La fonction du muscle biceps est de plier le coude et de faire pivoter l'avant-bras. Lors de la flexion du coude, la longue tête du muscle biceps est la plus active. Lors de la rotation de l'avant-bras, la tête courte est la plus active.
Le muscle biceps est un muscle important pour effectuer des activités quotidiennes et sportives. Il est important d'entraîner et de renforcer ce muscle pour prévenir les blessures et améliorer les performances.
Pourquoi devriez-vous entraîner le biceps?
Tout d'abord, l'entraînement des biceps est important pour un développement équilibré du haut du corps. Des biceps forts contribuent à une meilleure posture et à une apparence plus confiante. De plus, un biceps bien entraîné assure une meilleure fonctionnalité du coude et de l'avant-bras. Cela peut prévenir les blessures et vous permettre d'effectuer des activités quotidiennes telles que soulever des sacs de courses ou soulever vos enfants sans aucun problème.
De plus, l'entraînement des biceps peut également contribuer à améliorer vos performances sportives. Par exemple, si vous faites de l'haltérophilie ou de la dynamophilie, des biceps solides sont essentiels pour soulever des poids lourds. Mais une bonne force de biceps peut également être utile dans des sports comme l'escalade, la natation et le tennis.
Comme les triceps, les biceps sont une partie importante de nos bras. Mais comme pour les triceps, la plupart des entraînements de gym n'ont qu'un effet limité sur la taille et la force de nos biceps. Si vous recherchez des résultats plus spécifiques, il existe des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour entraîner et augmenter vos biceps.
Dans ce blog, nous allons donc nous concentrer sur les meilleurs exercices pour des biceps plus gros et plus forts. Que vous débutiez dans la musculation ou que vous ayez déjà de l'expérience, ces exercices sont destinés à tous ceux qui souhaitent sérieusement augmenter la taille et la force de leurs biceps. Alors, commençons
Volume vs puissance
Il est frappant de constater que de nombreux bodybuilders passionnés ne savent toujours pas exactement comment ajuster leur entraînement pour obtenir des résultats optimaux en termes de taille et de force musculaire. Pour les débutants, cela est compréhensible, car la plupart d'entre eux vont simplement au gymnase pour devenir plus gros et plus forts. Souvent, ils atteignent ces objectifs sans trop d'efforts au début de leur parcours de musculation. Mais les bodybuilders avancés savent qu'il arrive un moment où les progrès en taille et en force se stabilisent et vous vous sentez coincé. À ce stade, il est important de revoir votre routine d'entraînement et de vous spécialiser dans des entraînements spécifiques qui vous mettent encore plus au défi.
Il existe bien sûr des exercices qui favorisent à la fois la taille et la force musculaire, mais rien n'est aussi efficace qu'un entraînement ciblé. Si vous voulez des muscles plus gros, concentrez-vous là-dessus et améliorez ensuite votre force.
Bien que l'équipement et les exercices pour les deux types d'entraînements soient en grande partie les mêmes, ce sont le volume d'entraînement, l'intensité et les périodes de repos qui font la plus grande différence. Pour l'entraînement de la taille musculaire ou de l'hypertrophie, vous devez augmenter le volume d'entraînement, avec une intensité plus faible et des périodes de repos plus courtes que pour l'entraînement en force. Pour développer la force musculaire, en revanche, le volume d'entraînement doit être réduit, mais avec une intensité plus élevée (plus de poids) et des périodes de repos plus longues.
Si ce n'est pas encore tout à fait clair, le volume d'entraînement signifie simplement le nombre de séries ou de répétitions que vous faites pendant un entraînement. L'intensité de l'exercice fait référence à la quantité de poids que vous soulevez et les périodes de repos sont les pauses entre les séries pour permettre à votre corps de récupérer du stress physique de l'entraînement. En comprenant comment ces facteurs s'influencent mutuellement, vous pouvez créer un plan d'entraînement qui se concentre sur vos objectifs spécifiques et vous donne les meilleurs résultats.
Les meilleurs exercices pour les gros biceps
Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs exercices scientifiquement prouvés pour l'entraînement des biceps. Effectuer ces exercices avec une technique et une intensité appropriées peut aider à augmenter la taille et la force des muscles du biceps
-
Barbell Curl
Le curl à la barre est considéré comme l'un des meilleurs exercices pour les biceps en raison des principes scientifiques de tension mécanique et de surcharge progressive.
La tension mécanique fait référence à la tension exercée sur les fibres musculaires lors d'un exercice. Le curl haltère étire et active efficacement le biceps, créant une tension mécanique sur les fibres musculaires. Cela aide à stimuler la croissance musculaire et les gains de force.
La surcharge progressive signifie que la charge sur les muscles augmente progressivement pour stimuler l'adaptation et la croissance. Avec le curl avec haltères, vous pouvez facilement augmenter la résistance simplement en ajoutant plus de poids à la barre, ce qui oblige constamment les muscles à s'adapter.
De plus, le curl avec haltères est un exercice composé, ce qui signifie que plusieurs muscles sont impliqués dans le mouvement. En plus des biceps, les avant-bras, les épaules et même les muscles centraux travaillent également pour exécuter et stabiliser le mouvement. Cela en fait un exercice efficace pour développer la force et la masse musculaire dans plusieurs groupes musculaires à la fois.
Voici une description étape par étape de la façon de faire l'exercice correctement :
- Prenez une barre avec une prise à la largeur des épaules et gardez vos coudes près de votre corps.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Gardez vos poignets droits et vos avant-bras près de votre corps lorsque vous soulevez la barre.
- Amenez lentement la barre jusqu'à vos épaules pendant que vous expirez, en gardant vos coudes près de votre corps.
- Maintenez la position pendant une seconde et serrez vos biceps avant de ramener lentement la barre à la position de départ pendant que vous inspirez.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Il est important d'effectuer l'exercice de manière contrôlée et avec un mouvement contrôlé. Essayez de ne pas balancer ou soulever la barre trop rapidement, car cela peut compromettre l'efficacité de l'exercice et entraîner des blessures. De plus, l'utilisation de poids trop lourds peut vous empêcher d'effectuer le mouvement correctement, alors commencez avec un poids avec lequel vous êtes à l'aise et augmentez lentement.
Boucle de concentration
La boucle de concentration est un exercice d'isolation pour les biceps où vous entraînez un bras à la fois. Cet exercice est effectué en s'asseyant sur un banc avec les jambes écartées, en plaçant une plaque de poids entre les jambes et en plaçant le coude du bras à entraîner sur l'intérieur de la cuisse.
Placer le bras de cette façon met l'accent sur les biceps et rend plus difficile la triche. De plus, le fait que vous effectuiez l'exercice un bras à la fois assure un degré plus élevé de contraction et de tension dans les biceps.
Le curl de concentration est un exercice polyvalent car vous pouvez ajuster l'angle et la position du bras pour cibler différentes zones du biceps. De plus, c'est un exercice sécuritaire car le mouvement peut être contrôlé et il n'y a pas de poids lourds impliqués, ce qui réduit le risque de blessure.
Vous trouverez ci-dessous un plan étape par étape pour l'exercice de curl de concentration :
- Asseyez-vous sur un banc plat avec vos pieds fermement sur le sol et saisissez un haltère dans votre main droite.
- Placez votre coude à l'intérieur de votre cuisse droite et penchez-vous légèrement vers l'avant.
- Étendez complètement votre bras et laissez pendre l'haltère.
- En gardant le haut de votre bras immobile, courbez l'haltère vers votre épaule en serrant votre biceps. Expirez en faisant cela.
- Maintenez la position curl et serrez votre biceps aussi fort que vous le pouvez.
- Abaissez lentement l'haltère à la position de départ pendant que vous inspirez.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Curl haltère incliné
Le curl incliné avec haltères est un exercice efficace pour entraîner les biceps car il assure une contraction maximale des fibres musculaires. La position inclinée du banc recule les bras, augmentant l'étirement des biceps au début de l'exercice. Pendant la phase concentrique du mouvement, lorsque les haltères sont soulevés vers le haut, la tension sur les biceps est augmentée, assurant une contraction musculaire maximale et une croissance musculaire efficace.
Des recherches ont également montré que le curl incliné avec haltères est l'un des exercices les plus efficaces pour activer la longue partie du biceps, qui représente la majeure partie de la masse musculaire du biceps. En activant la tête longue, la boucle d'haltère inclinée peut aider à construire de la masse et à développer des biceps forts et bien formés.
Vous trouverez ci-dessous une explication étape par étape pour effectuer le curl incliné avec haltères :
- Commencez par placer un banc à un angle d'environ 45 degrés et allongez-vous dessus avec votre dos contre le dossier et vos pieds fermement posés sur le sol.
- Prenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre à vos côtés, paumes tournées vers l'extérieur.
- Soulevez lentement les haltères vers vos épaules, en gardant vos coudes fermement contre vos côtés et vos bras en place.
- Gardez vos poignets stables et courbez vos mains vers vos épaules lorsque vous soulevez les haltères.
- Maintenez la tension sur les biceps lorsque les haltères atteignent la position supérieure, puis ramenez les haltères à la position de départ de manière contrôlée.
Se souvenir: Gardez à l'esprit que le poids ne doit pas être trop lourd pour éviter les blessures et maintenir une bonne forme.
Marteau curl
Le curl marteau est un exercice populaire pour entraîner les biceps. Cet exercice vise à renforcer le muscle brachial, situé entre le biceps et le triceps. Le brachial est un muscle important responsable du remplissage de l'espace entre les biceps et les triceps et permet un développement plus complet de la partie supérieure des bras.
De plus, la boucle marteau peut aider à améliorer la force de préhension et à prévenir les blessures aux poignets et aux coudes. Tenir les haltères dans une position neutre réduit le stress sur les poignets et permet d'effectuer l'exercice de manière plus sûre.
Vous trouverez ci-dessous un plan étape par étape pour effectuer l'exercice de curl marteau :
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre à vos côtés avec vos paumes face à face. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis.
- En gardant vos coudes près de votre corps, courbez lentement les haltères vers vos épaules en contractant vos biceps. Assurez-vous de ne pas sortir vos coudes pendant l'exercice.
- Serrez vos biceps ensemble en haut du mouvement et maintenez la tension pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ tout en continuant à contracter vos biceps.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
regarder dehors: Il est important d'effectuer l'exercice de manière contrôlée et lente pour éviter les blessures et entraîner efficacement les muscles. De plus, gardez votre dos droit et vos muscles abdominaux engagés pour soutenir votre posture tout au long de l'exercice.
Boucle de prédicateur
Le curl du prédicateur est un exercice efficace pour les biceps car il se concentre sur la longue tête du biceps. Dans cet exercice, le haut du bras repose sur un banc de curl prédicateur, augmentant la tension sur les biceps et isolant le mouvement. Cela signifie qu'il y a moins de chance de tricher ou d'impliquer d'autres muscles. De plus, le mouvement assure une contraction complète du biceps et stimule les fibres musculaires dans les muscles, ce qui entraîne une plus grande croissance musculaire.
Voici un guide étape par étape pour effectuer la boucle du prédicateur :
- Commencez par régler le dispositif de curl du prédicateur à la bonne hauteur. Asseyez-vous sur la chaise avec votre poitrine contre le coussin et vos bras sur le coussin.
- Placez vos mains sur la barre à peu près à la largeur des épaules et gardez vos coudes près de votre corps.
- Gardez le dos droit et assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas pendant l'exercice.
- Inspirez et commencez à soulever la barre en contractant vos biceps. Assurez-vous que vos coudes restent en place et ne bougent pas.
- Tenez brièvement le haut du mouvement pour augmenter la tension sur vos biceps.
- Expirez et abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercice supplémentaire (2 personnes):
Cet exercice est connu sous le nom de "Apex C'est un moyen efficace d'entraîner vos biceps tout en travaillant la coopération et le timing avec votre partenaire d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous une description de l'exercice :
- Commencez par soulever un haltère et décidez lequel d'entre vous attrape une prise large ou plus large en premier et lequel est étroit. Assurez-vous que vous avez tous les deux une bonne prise sur la barre.
- La première personne commence par faire une répétition pendant que l'autre se repose.
- Lorsque la première personne a terminé la répétition, elle passe la barre à l'autre personne, qui effectue alors deux répétitions.
- La première personne récupère l'haltère et fait trois répétitions, puis passe l'haltère à l'autre personne qui fait quatre répétitions.
- Ce modèle continue jusqu'à ce que la première personne ait fait 10 répétitions et que l'autre personne ait fait 9 répétitions. A partir de là, vous commencez un compte à rebours en diminuant d'une répétition à chaque fois.
- Pendant le compte à rebours, changez de position de préhension. Par exemple, si la première personne commence avec une prise large, elle change de prise avec l'autre personne.
- Assurez-vous de ne pas vous interrompre en passant la barre. Lorsqu'une personne tient l'haltère, l'autre doit se reposer et se préparer pour sa série.
- Après avoir terminé une série, vous en avez déjà assez fait. De cette façon, vous pouvez rapidement faire 60 répétitions en peu de temps. Si vous pensez que vous pouvez gérer un autre ensemble, bonne chance !
Horaire et Ebook pour les plus gros biceps
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de biceps de tous les exercices ci-dessus pour une journée :
- Boucles d'haltères : 3 séries x 8-10 répétitions
- Curls haltères inclinés : 3 séries x 10-12 répétitions
- Boucles de prédicateur : 3 séries x 10-12 répétitions
- Curls marteau : 3 séries x 10-12 répétitions
- Boucles de concentration : 3 séries x 10-12 répétitions
Si vous êtes curieux d'en savoir plus sur les exercices pour les biceps, notre E-book certainement quelque chose pour vous! Dans notre ebook, vous trouverez une vaste collection de différents exercices de biceps que vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement. Ces exercices sont basés sur la recherche scientifique et sont largement utilisés par les culturistes professionnels et les athlètes de fitness.
Suppléments pour booster les gros biceps
Shilajit en Turkestérone sont deux suppléments naturels qui peuvent aider à augmenter les biceps. Le shilajit est une substance résineuse provenant des montagnes et riche en minéraux et en acide fulvique. Il peut aider à augmenter les niveaux de testostérone et à améliorer la force musculaire. Turkesterone est un stéroïde à base de plantes qui provient de la plante Ajuga Turkestanica. Il peut aider à stimuler la synthèse des protéines dans les muscles et favoriser la croissance musculaire.
Plus de conseils et d'exercices pour les biceps ? Regarde cette video: