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LES MEILLEURS EXERCICES DES ÉPAULES POUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET LA FORCE.

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Les épaules larges sont un aspect important d'un bon physique. Ils sont un signe de masculinité et de domination dans le physique d'un homme. Ils donnent à votre cadre un aspect plus proportionnel en élargissant le haut de votre corps. Cependant, de nombreux bodybuilders commettent l'erreur de négliger complètement leurs épaules. Une épaule sous-développée ne vous donne pas seulement l'impression que vous n'êtes pas en forme, elle peut en fait déterminer les types d'entraînements et d'exercices pour les épaules que vous pouvez effectuer efficacement. 

Exercices d'épaule

Des épaules fortes et larges peuvent apporter de réels avantages, en particulier pour un bodybuilder. Ils peuvent rendre le levage beaucoup plus facile, renforcer votre confiance globale et aider à prévenir les blessures pendant les entraînements et les activités sportives.

Pour réaliser ce rêve d'épaules fortes et larges, nous avons dressé une liste des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Mais avant de commencer, vous voudrez peut-être savoir comment fonctionne votre épaule.

 

Anatomie des muscles de l'épaule

L'épaule se compose principalement de trois muscles deltoïdes et de quatre muscles de la coiffe des rotateurs. Les muscles deltoïdes sont le deltoïde antérieur, le deltoïde latéral et le deltoïde postérieur. Les muscles moins connus de la coiffe des rotateurs sont l'infraspinatus, le subscapularis, le teres minor et le supraspinatus.

  • Muscle deltoïde antérieur: Il est situé sur le devant de l'épaule. Il s'étend de la clavicule au haut du bras. Le muscle deltoïde antérieur assure la flexion de l'épaule, amenant le haut de votre bras vers l'avant. Il peut être entraîné avec des exercices simples tels que des élévations avant ou avec des entraînements de presse tels que la presse aérienne à haltères.
  • Deltoïde latéral: Il est situé à l'extérieur de l'épaule, juste derrière la tête antérieure. Il s'étend également de l'omoplate, mais s'attache à l'extérieur de la partie supérieure du bras. Le deltoïde latéral est responsable de l'abduction de l'épaule, levant les bras latéralement sur le côté, un peu comme une élévation latérale. Lorsqu'il est correctement développé, le deltoïde latéral est responsable de la largeur de votre épaule. Pour entraîner le deltoïde latéral, des exercices tels que l'élévation latérale d'haltères peuvent être utilisés.
  • Deltoïde postérieur : Celui-ci est situé à l'arrière de votre épaule. Il prend soin de l'épaule où vous tirez vos bras vers l'arrière et rapprochez les omoplates. Des exercices tels que le "face pull" et le "dumbbell rear raise" peuvent être utilisés pour entraîner ce muscle.
  • Muscles de la coiffe des rotateurs: Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs sont situés sous les deltoïdes. Ils comprennent Infraspinatus, Subscapularis, Teres Minor et Supraspinatus. Ils offrent un soutien supplémentaire à l'articulation de l'épaule et nous permettent de faire pivoter nos bras sous différents angles.

 

Réchauffez vos épaules.

L'échauffement avant l'entraînement des épaules est très important. Avant de réellement développer les muscles des épaules, nous commençons par un échauffement. L'échauffement aide à préparer les muscles et les articulations pour l'entraînement à venir, les rendant plus flexibles et moins sujets aux blessures. Un échauffement adéquat augmente la température corporelle et favorise le flux sanguin vers les muscles qui travaillent.

Cela augmente la quantité d'oxygène atteignant les muscles qui travaillent, leur permettant de se contracter et de se détendre facilement.

Pour vous préparer aux exercices des épaules, un échauffement complet du haut du corps est important car il augmente votre amplitude de mouvement et vous permet d'effectuer l'entraînement à une intensité maximale.

 Exercices d'échauffement pour les épaules

Il existe de nombreuses activités qui peuvent être utilisées pour réchauffer vos épaules avant l'entraînement. Il peut s'agir d'exercices légers ou d'exercices d'étirement. Certains d'entre eux sont Pull-Apart, Foam Rolling, Plate Halo et Arm circles

 

Démonter

Cet échauffement fait travailler les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos.

  • Il peut être effectué en se tenant debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tout en tenant une bande de résistance aux extrémités.
  • Amenez maintenant vos bras tendus devant vous à hauteur d'épaule, les paumes vers le bas.
  • Écartez la bande de résistance en étendant vos bras sur le côté jusqu'à ce que votre torse forme une position en T. Maintenez la position pendant au moins 2 secondes, puis revenez à la position de départ. C'est un représentant. Faites 7 à 15 répétitions.
  • Lorsque la bande est entièrement déployée, elle doit toucher légèrement votre poitrine. La bande doit avoir une certaine tension pour créer la résistance nécessaire à l'échauffement du corps. Cependant, ce n'est qu'un échauffement, alors n'utilisez pas trop de force.
 

 

 

Roulage en mousse T-spine

Le roulement en mousse libère les tensions sur les points tendus du corps et améliore la circulation sanguine. Le roulement en mousse de la colonne vertébrale en T peut améliorer la posture et la mobilité du haut du corps.

  • Pour effectuer un roulement en mousse T-spine, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et placez un rouleau en mousse derrière vous.
  • Maintenant, placez vos bras sur votre corps. Soulevez ensuite vos hanches du sol et placez votre dos sur le rouleau en mousse.
  • Roulez lentement de haut en bas sur le rouleau, en maintenant votre équilibre du milieu du dos jusqu'aux omoplates, selon l'endroit où vous souhaitez vous échauffer le plus.

 

Halo de plaque

Le halo de plaque est un excellent moyen de réchauffer l'épaule et le haut du corps.

  • Pour effectuer la plaque de halo, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Maintenant, avec les bras pliés, tenez une écriture au niveau des yeux et faites-la pivoter autour de votre tête comme si un « halo » flottait autour de votre tête.
  • Pendant que vous faites cela, votre tête et votre cou doivent rester dans une position neutre.

 

Cercles de bras

Les cercles de bras aident à détendre les muscles des épaules et à améliorer la circulation sanguine autour des articulations.

  • Pour effectuer des cercles de bras, tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et levez les deux bras tendus vers vos côtés, formant une forme en « T ».
  • Maintenant, bougez vos bras dans un mouvement circulaire pendant environ 10 à 20 secondes, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez cette opération 3 à 5 fois.
 

 

 

Meilleurs exercices d'épaule pour la masse et la force

Développer des épaules larges et fortes est le rêve de tout bodybuilder. Si vous avez du mal à faire des progrès significatifs dans l'activation et la croissance de vos muscles maigres de l'épaule, vous faites peut-être quelque chose de mal. Ci-dessous, nous avons répertorié certains des meilleurs exercices qui peuvent vous aider à augmenter facilement la taille et la force de vos épaules.

Pour la prise de masse, en plus de l'effort que vous y mettez, le résultat que vous verrez peut aussi être déterminé par la génétique. Les personnes dont les épaules sont naturellement affaissées ne peuvent développer leurs épaules que dans la mesure où leurs os peuvent les supporter. Les exercices qui favorisent une augmentation de la masse des épaules consistent à soulever des poids plus légers pendant de longues périodes.

Pour augmenter la force des épaules, il est nécessaire de soulever des charges lourdes pour augmenter la force de tout le haut du corps. Les exercices composés sont généralement encouragés à développer une force, une vitesse et une stabilité supplémentaires.

 

Presse d'épaule haltère

C'est l'un des meilleurs exercices pour l'hypertrophie de l'épaule. Il agit non seulement sur les deltoïdes (deltoïde antérieur), mais aussi sur une grande partie du haut du corps, y compris les trapèzes et les triceps.

Le développé des épaules peut être pratiqué assis ou debout. Pour prendre du poids, la position assise est préférable car elle isole l'épaule et enlève le soutien supplémentaire fourni par vos jambes et votre dos. Parce que l'épaule provient d'une articulation très délicate, il est recommandé de n'utiliser qu'un poids que vous pouvez supporter confortablement, du moins pour un début.

Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics par Campos et al. (2020), a comparé l'étendue de l'activation des muscles de l'épaule par des exercices d'élévation latérale, de presse d'épaule, de mouche d'haltère et de développé couché chez des individus entraînés en résistance. Il ne sera pas surprenant que la presse à épaules ait le plus haut degré d'activation de la

Deltoïdes antérieurs de tous les exercices. Encore une fois, il n'a été battu que par l'élévation latérale en ce qui concerne l'activation du deltoïde médial.

 

Pour effectuer une presse d'épaule avec haltères :

  • Asseyez-vous au bout d'un banc réglable et tenez un haltère de poids approprié dans chaque main.
  • Soulevez maintenant les haltères à la hauteur des épaules et poussez-les au-dessus de la tête. Laissez les haltères se toucher légèrement dans cette position. Ensuite, abaissez-les jusqu'à ce que les haltères soient de retour sur l'épaule.
  • C'est un représentant. Répétez 8 à 12 fois par série, en vous assurant d'utiliser le même poids tout au long d'une séance d'entraînement.
 

 

 

Relèvement latéral

L'élévation latérale est un constructeur de muscle d'épaule très efficace. Comme nous l'avons vu dans l'étude publiée susmentionnée, l'élévation latérale bat trois autres exercices dans l'activation du muscle deltoïde médial ou latéral chez les culturistes expérimentés.

En plus du deltoïde médial, l'élévation latérale cible également le deltoïde postérieur et le trapèze. Lors de l'exécution de l'élévation latérale, il est conseillé d'utiliser uniquement des poids légers, car un entraînement plus lourd a tendance à engager davantage le muscle trapèze que les deltoïdes.

Il existe de nombreuses variantes de l'élévation latérale. Nous avons l'élévation latérale inclinée, l'élévation latérale du câble, l'élévation latérale à genoux, l'élévation latérale des mines terrestres et d'autres. Mais l'élévation latérale en position assise a tendance à être l'une des variantes les plus préférées.

 

Pour effectuer une élévation latérale assise :

  • Asseyez-vous et prenez une paire d'haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
  • Maintenant, levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules et parallèles au sol. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez lentement à la position de départ. C'est un représentant.
  • Répétez 12 à 15 fois dans une série de 3-4.
 

 

 

Élévation latérale pliée

L'élévation latérale Bentover en position assise cible le muscle deltoïde médial plus que le postérieur. Pour mettre encore plus de pression sur le deltoïde postérieur, l'élévation latérale fléchie est recommandée.

 

À un Élévation latérale pliée à réaliser :

  • Tenez-vous debout et tenez une paire d'haltères dans vos mains, les paumes face à face.
  • Pliez votre torse pour qu'il soit parallèle au sol et laissez vos bras pendre vers le sol. Faites-le tout en gardant votre dos dans sa position d'arche naturelle.
  • En serrant vos omoplates ensemble, levez votre bras jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule et parallèles au sol. Maintenez la position pendant au moins une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
  • Faites-le également pour 12 à 15 répétitions de 3 à 4 séries.

 

Raise avant

L'élévation avant est un exercice d'isolement qui cible les muscles deltoïdes à l'avant de votre épaule. Ils peuvent être exécutés aussi bien avec une barre qu'avec une barre, car il s'agit essentiellement du même mouvement. En tant qu'exercice d'isolation, les élévations avant sont mieux effectuées avec des poids plus légers car ils mettent toute la charge sur vos deltoïdes antérieurs. Parce qu'un poids plus léger est utilisé, un nombre plus élevé de répétitions doit être maintenu. Tout ce qui peut être fait entre 12 et 20 répétitions de 2 à 3 séries.

 

Pour effectuer des élévations avant avec haltères :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tout en tenant une paire d'haltères dans vos mains, les paumes tournées vers l'intérieur.
  • En gardant votre coude légèrement plié, levez vos bras devant vous afin qu'ils s'alignent avec votre épaule. Faites une pause d'au moins une seconde et revenez lentement à la position de départ.
  • Lors de cet exercice, il est très important d'éviter de balancer vos haltères pour un élan supplémentaire. Par conséquent, il est nécessaire de maintenir la position bras-épaule pendant au moins une seconde. Cela garantit que votre épaule fait le travail requis.
 

 

 

Presse aérienne

Si vous voulez développer des épaules solides, la presse aérienne est un exercice qui, selon de nombreux culturistes professionnels, devrait être votre entraînement principal. L'une des raisons pour lesquelles cela est probablement très important est que la presse aérienne renforce et agrandit tout le haut de votre corps. Parce qu'il s'agit d'un exercice composé, il cible plusieurs groupes musculaires, y compris les deltoïdes, le tronc et même le bas du corps. C'est l'un des rares exercices qui donne une bonne image de la force réelle.

 

Pour faire un développé aérien :

  • Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, puis saisissez une barre (prise étroite) avec un poids approprié.
  • Avec la barre posée devant vous, elle peut toucher légèrement vos deltoïdes avant, resserrer vos jambes et tout le torse, puis appuyer sur la barre avec un coude complètement tendu jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus du sommet de votre tête.
 

 

 

Comme pour tout exercice, vous devez éviter de pousser ou de vous balancer pour prendre de l'élan. Dans les presses aériennes, les utilisateurs compromettent généralement l'exercice en pliant les genoux et en poussant leurs jambes avec une force supplémentaire. Cette seule action devrait faire travailler les jambes encore plus que les deltoïdes, annulant ainsi le but de l'exercice.

 

Arnold Press

Cet exercice porte le nom du légendaire acteur et culturiste Arnold Schwarzenegger. La presse Arnold est un excellent exercice pour les épaules car elle engage les trois têtes de vos deltoïdes pendant une période plus longue que les presses régulières. Ce temps de tension accru en fait un bon exercice pour le renforcement ou l'hypertrophie des muscles de l'épaule.

Cependant, pour effectuer cet exercice avec succès, une force et une stabilité supplémentaires sont nécessaires de la part d'un individu. La principale différence entre la presse Arnold et votre presse traditionnelle habituelle est le mouvement supplémentaire de rotation des bras lorsque vous les appuyez sur la tête. Ce mouvement unique engagera les trois deltoïdes de votre épaule.

 

Pour exécuter une presse Arnold :

  • Tenez une paire d'haltères devant vous tout en étant assis sur un banc. Vos paumes doivent faire face à vos épaules.
  • Maintenant, poussez les haltères au-dessus de votre tête tout en tordant vos bras afin que vos paumes soient tournées vers vous.
  • Redressez vos bras, maintenez pendant un moment, puis revenez à la position de départ.
 

 

 

Blessures à l'épaule

Les épaules, avec les hanches, sont les seuls endroits du corps humain où il y a des rotules. Ces types d'articulations sont les articulations les plus mobiles, car elles nous offrent une grande liberté de mouvement. Pourtant, ils sont très vulnérables. Le degré élevé de dextérité vient en fait en retour de leur grande vulnérabilité aux blessures.

Les haltérophiles, même expérimentés, ne sont pas exempts de la possibilité de blessures à l'épaule. Les blessures dues au surmenage telles que les tendinites, les foulures et les entorses sont monnaie courante chez les haltérophiles. La plupart de ces conditions sont causées par la levée de poids trop lourds, l'utilisation de mauvaises techniques de levage ou, plus important encore, le fait de commencer à soulever des poids sans exercices d'échauffement appropriés.

Une entorse survient lorsque le ligament se déchire, tandis qu'une foulure résulte d'une fibre musculaire déchirée. La tendinite survient lorsque les tendons qui attachent les muscles aux os deviennent irrités par une surutilisation.

Pour vous aider à éviter les blessures à l'épaule, les conseils ci-dessous peuvent être très utiles :

 

  • Prenez toujours vos exercices d'échauffement au sérieux

C'est pourquoi nous avons répertorié dans ce blog quelques-unes des façons les plus simples d'échauffer votre épaule. L'échauffement aide à préparer vos épaules pour d'autres exercices avancés. Ils sont parfaits pour prévenir les blessures et augmenter l'efficacité de l'entraînement.

Une étude spécifique menée par le Centre de recherche sur les traumatismes sportifs d'Oslo (OSTRC) sur des joueurs de handball, qui étaient si sujets aux blessures à l'épaule, a examiné l'effet d'un certain programme d'entraînement comme échauffement pour prévenir les blessures excessives à l'épaule chez les sujets. Fait intéressant, le résultat a montré que le risque de problèmes d'épaule des athlètes a diminué de 28 % et le risque de problèmes d'épaule importants de 22 %. En un mot, l'étude a prouvé que l'ajout d'exercices d'échauffement à la routine des joueurs de handball pouvait réduire considérablement la prévalence de leurs problèmes d'épaule.

 

  • Renforcez vos muscles de la coiffe des rotateurs

Les muscles de la coiffe des rotateurs peuvent être facilement endommagés ou tendus car ils sont petits et fortement impliqués dans les mouvements de l'épaule. Les renforcer par des exercices réguliers peut aider à prévenir les blessures à l'épaule. Des exercices comme le pull-apart et les rotations externes bandées sont une bonne façon de commencer.

 

  • N'allez pas trop lourd !

Il est très important que vous ne portiez que le poids que votre corps peut supporter. Lever constamment trop de poids peut surcharger les muscles de vos épaules, entraînant une douleur toujours croissante à l'épaule..

 

  • Évitez les exercices risqués

L'épaule est une articulation très délicate, donc tout exercice qui pourrait compromettre sa sécurité doit être évité. Même des exercices comme la presse à épaules doivent être effectués de la manière la plus sûre possible. Lorsque vous faites un développé des épaules, il est recommandé d'éviter la position postérieure du cou car cela exerce une forte pression sur le ligament gléno-huméral moyen, qui fait partie des quatre structures qui aident à maintenir l'épaule en place et à l'empêcher de glisser. du bol.

 

  • Utiliser la bonne forme et la bonne technique

Une mauvaise technique de levage est l'une des principales causes de blessures à l'épaule chez les culturistes. La forme, la technique, l'équipement, l'exercice et l'intensité appropriés doivent toujours être surveillés. C'est pourquoi il est essentiel que vous soyez supervisé par des professionnels du fitness bien formés pendant que vous soulevez.

 

L'horaire d'entraînement

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 Exercices assis sur les épaules

Sources

  1. Campos, Yuri AC, Vianna, Jeferson M., Guimaraes, Miller P., Oliveira, Jorge
  2. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. et Marchetti, Paulo H.. "Différents exercices d'épaule affectent l'activation des parties deltoïdes chez les individus entraînés en résistance" Journal of Human Kinetics, vol.75, no.1 , 2020, p.5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
  3. Lire ici : Les meilleures façons d'augmenter et d'élargir vos épaules
  4. Lire ici : Meilleurs exercices d'épaule avec haltères
  5. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, et al. Prévention des blessures à l'épaule par surutilisation chez les athlètes lanceurs : un essai contrôlé randomisé en grappes chez 660 joueurs de handball d'élite. Journal britannique de médecine sportive 2017;51:1073-1080.
  6. Lire ici : prévention des blessures à l'épaule
  7. Lire ici : Meilleurs exercices d'épaule pour la stabilité