Pourquoi et quel type de nutrition est important en musculation ?
En musculation et autres sports de force, le développement de la masse musculaire et d'un corps athlétique est souvent important. En plus de l'entraînement régulier en force, la nutrition est une partie importante de ce type de sport. De nombreuses preuves scientifiques montrent que la nutrition est plus importante que l'entraînement proprement dit. Dans ce court blog, vous pouvez lire pourquoi la nutrition est importante et quel type de nutrition vous pouvez utiliser au mieux pour obtenir les meilleurs résultats.
La nutrition fait donc partie intégrante de la musculation et des autres sports de force, voici quelques raisons pour lesquelles la nutrition est importante en musculation.
Avertissement: Le contenu de ce blog est uniquement à titre informatif et ne doit pas être interprété comme un avis médical, une recommandation ou une allégation de santé. Bien que nous nous efforcions de fournir des informations précises et à jour sur les différents suppléments et les études qui ont été menées à leur sujet, nous encourageons toujours les lecteurs à mener leurs propres recherches et/ou à demander un avis médical professionnel avant de décider d'en prendre. .
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Construire et réparer le tissu musculaire
Pour développer et entretenir leurs muscles, ils ont besoin de nutriments tels que des protéines, des glucides et des graisses saines. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus musculaires après un exercice intense. Les glucides fournissent de l'énergie pour l'exercice et aident à restaurer le glycogène, la forme stockée de glucose dans les muscles. Les graisses saines aident à l'absorption des nutriments et soutiennent la production d'hormones, ce qui est essentiel à la croissance musculaire.
Optimisation des performances d'entraînement
Une alimentation nutritive peut aider à optimiser les performances physiques. Les nutriments tels que les glucides et les protéines fournissent de l'énergie et de l'endurance pendant l'exercice, tandis que l'hydratation est cruciale pour éviter l'épuisement. De plus, une alimentation nutritive peut contribuer à la récupération et à la réparation/au développement musculaire, préparant le corps pour le prochain entraînement.
Réduire la graisse corporelle
La musculation et souvent d'autres sports de force ne concernent pas seulement la croissance musculaire, mais aussi la réduction de la graisse corporelle. Consommer des aliments sains faibles en calories et riches en protéines peut aider à développer les muscles et à réduire la graisse corporelle. Manger des aliments riches en graisses saines et en fibres peut également aider à réduire l'appétit et à contrôler l'apport calorique.
Santé et bien-être général
Un régime de musculation équilibré peut contribuer à une meilleure santé globale et au bien-être de l'esprit et du corps. Une alimentation nutritive riche en légumes, fruits, grains entiers, protéines maigres et graisses saines (la série de 5) peut aider à réduire le risque de maladies chroniques et d'affections telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et l'obésité. De plus, manger des aliments sains peut contribuer à un meilleur sommeil, à une meilleure humeur et à une force mentale accrue.
Maintenant que vous savez pourquoi il peut être important de porter une attention particulière à votre alimentation, regardons quelle nutrition est importante pour obtenir les meilleurs résultats. Il est important de réaliser que vous devez inclure autant de macros ci-dessous que possible dans votre programme alimentaire quotidien avant de compléter avec des suppléments supplémentaires.
Apport en protéines et croissance musculaire
L'apport en protéines est un élément essentiel de l'alimentation d'un culturiste car il constitue la pierre angulaire du tissu musculaire. Plusieurs études ont montré que l'augmentation de l'apport en protéines peut aider à la croissance et à la réparation musculaire. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ont montré qu'un apport élevé en protéines peut favoriser la récupération et la croissance musculaire après un entraînement intense en résistance.
Il est généralement recommandé aux carrossiers entre 1,6 en 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser une récupération et une croissance musculaire optimales.
Apport en glucides et performance
Les glucides sont une source d'énergie importante pour le corps et donc indispensables pour un bodybuilder. Les glucides fournissent de l'énergie pendant les entraînements intenses et aident à restaurer le glycogène, la forme de glucose stockée dans les muscles. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que l'augmentation de l'apport en glucides avant et après l'exercice peut améliorer les performances et réduire la fatigue. Ce qui signifie indirectement de meilleurs résultats.
Consommation de graisse et production d'hormones
Les graisses saines sont essentielles pour la production d'hormones et l'absorption des nutriments dans le corps. Les hormones jouent un rôle important dans la croissance musculaire et la récupération. Une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé qu'un régime riche en graisses peut entraîner une augmentation de la production de testostérone, ce qui peut favoriser la croissance et la réparation musculaires.
Vitamines et mineraux
Une alimentation variée riche en fruits et légumes peut aider à fournir les vitamines et minéraux nécessaires à l'organisme. Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans la croissance et la réparation musculaire. Par exemple, une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que la supplémentation en vitamines
Suppléments supplémentaires
Shilajit et Turkestérone sont des compléments naturels qui peuvent contribuer à une routine de musculation efficace. Shilajit contient des minéraux et des acides essentiels qui aident à améliorer la force musculaire et à réduire les douleurs musculaires. La turkesterone, d'autre part, peut aider à stimuler la croissance musculaire et à augmenter l'endurance. Les deux suppléments sont donc des ajouts précieux à votre régime de remise en forme et peuvent contribuer à atteindre vos objectifs de musculation.
Apport calorique et composition corporelle
L'apport calorique joue un rôle important dans la composition corporelle d'un bodybuilder. Une étude publiée dans la revue Nutrition & Métabolisme, a montré qu'un régime pauvre en calories et riche en protéines peut aider à réduire la graisse corporelle et à maintenir la masse musculaire. Le maintien d'un poids corporel et d'une composition corporelle sains est important pour atteindre des performances optimales en musculation.
La formule de calcul du nombre de calories nécessaires à la musculation dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe, l'âge, le poids, la taille, la composition corporelle et l'intensité de l'exercice. En général, la formule peut s'écrire comme suit :
Pour les hommes : BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années)
Pour les femmes : BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x âge en années)
Ensuite, vous devez multiplier le BMR par un facteur qui prend en compte l'intensité de l'exercice et l'objectif de musculation. Voici quelques lignes directrices :
- Pour la perte de graisse et une activité légère : BMR x 1,2
- Pour le maintien du poids et une activité légère : BMR x 1,4
- Pour la musculation et une activité modérée : BMR x 1,6
- Pour un entraînement intense et un style de vie très actif : BMR x 1,8
Le résultat de ce calcul indique le nombre approximatif de calories dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre votre objectif. Il est important de se rappeler qu'il ne s'agit que d'une estimation et que vous devez ajuster votre régime alimentaire et votre programme d'exercices en fonction de vos besoins, objectifs et expériences individuels.
