Calendrier d'entraînement

Une importante étude réalisée en 2018 par Brad J. Schoenfeld, qui travaille au Département des sciences de la santé, CUNY Lehman College, Bronx, NY, a montré que la croissance musculaire dépend fortement du nombre de séries de travail que vous effectuez par semaine.

Dans cette étude, 34 hommes formés ont été répartis au hasard en 3 groupes. Le groupe 1 a effectué 1 ensemble de travail par exercice, le groupe 2 a effectué 3 ensembles de travail par exercice et le groupe 3 a effectué 5 ensembles de travail par exercice.

Tous les groupes ont suivi un programme d'entraînement de 8 jours par semaine pendant 3 semaines, chaque séance d'entraînement étant suivie d'une journée de repos. Tous les participants ont été suivis en ce qui concerne leur régime alimentaire pour exclure les différences entre les groupes dues au régime alimentaire.

À la fin de l'étude, il a été constaté que tous les groupes avaient amélioré leur force avec une différence négligeable, le groupe à 5 séries gagnant légèrement en force.

Cependant, il y avait une énorme différence concernant le volume des muscles. Le groupe de 5 séries avait beaucoup plus grandi par rapport au groupe de 1 et 3 séries.

Vous pouvez trouver la recherche ici: "Le volume d'entraînement en résistance améliore l'hypertrophie musculaire mais pas la force chez les hommes entraînés"

Une importante étude menée en 1995 par JD MacDougall, qui travaille au Département de kinésiologie de l'Université McMaster, à Hamilton, en Ontario, a révélé que la synthèse des protéines n'est élevée que pendant 36 heures après l'exercice. Après 36 ans, la synthèse des protéines est pratiquement revenue à la ligne de base.

Parce qu'il n'est pas pratique d'entraîner chaque groupe musculaire toutes les 36 heures, nous avons conçu ce programme d'entraînement pour que vous entraîniez chaque groupe musculaire toutes les 48 heures.

Il est bien sûr important que vous causiez juste assez de dommages musculaires pour que le groupe musculaire concerné soit restauré dans les 48 heures.

Bien que le programme d'entraînement en tienne compte, il est important que vous surveilliez votre récupération dans les 48 heures. Vous devrez peut-être soustraire un ensemble de travail ou deux de votre programme de formation.

Temps pendant lequel la synthèse des protéines est élevée après l'exercice.

Au final, un corps est construit dans la cuisine. Seulement 25% de la construction d'un corps athlétique se déroule dans la salle de sport. Il est donc important que vous compreniez les principes de base de la nutrition en plus d'un bon programme d'entraînement et que vous puissiez les appliquer dans votre propre alimentation.

Sans une bonne alimentation, vous ne ferez que peu ou pas de progrès, même avec un programme d'entraînement optimisé comme celui-ci.

Bien que la base repose sur une bonne alimentation, il ne fait parfois pas de mal de la compléter avec les bons suppléments.

Dans ce livre électronique sur le programme d'entraînement, nous mentionnons un certain nombre de suppléments intéressants qui peuvent augmenter la synthèse des protéines et améliorer votre état général et votre humeur. Le stress et la dépression sont aujourd'hui un facteur décisif pour la construction musculaire car ils affectent votre sommeil, réduisent la capacité de récupération et augmentent les niveaux de cortisol dans le corps (le cortisol agit de manière cannibale sur vos tissus musculaires).

Pour vous faciliter un peu la vie, nous avons dressé pour vous une liste maîtresse de macronutriments.

Il s'agit d'une très longue liste de sources alimentaires courantes qui s'intègrent très bien dans un régime de musculation avec toutes les informations nutritionnelles sur un plateau d'argent.

Outre la construction de tissus musculaires et une belle apparence dans le miroir et sur la plage, l'exercice présente de nombreux avantages pour la santé.

Nous avons répertorié les avantages avec une explication claire.

Pourquoi le programme de formation est-il structuré de cette façon ?

Chaque aspect de ce programme de formation a été élaboré avec soin et science. Nous vous expliquons toute la science derrière ce programme de formation dans un langage clair afin que vous ayez également les connaissances et puissiez comprendre les choix de formation.

Un bon échauffement est extrêmement important pour prévenir les blessures.

Nous veillons à ce que vous puissiez terminer ce programme d'entraînement sans vous blesser.

Un bon protocole de refroidissement présente les avantages suivants :

- Il assure une bonne circulation sanguine.

- Abaisse la tension artérielle.

- Réduit le stress sur le cœur et les muscles.

Dans ce programme de formation, nous proposons un programme de 10 semaines.

Parce que chacun est différent et a un horaire différent au cours de la semaine, nous vous offrons la possibilité de choisir parmi un programme de 4, 5 et 6 jours.

Il est important de savoir ce que vous entraînez et pourquoi vous entraînez quelque chose. Nous avons donc une explication visuelle et textuelle détaillée de l'anatomie qui fait partie de ce programme de formation.