Entraînement des fessiers : Des exercices simples qui font grossir vos fesses !

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Il y a de nombreux avantages à avoir un gros cul. Mais l'avantage pour lequel la plupart des gens veulent ces fesses plus grosses est à quel point elles peuvent être esthétiques. En plus de vous rendre attrayant, les fessiers peuvent améliorer votre posture, soutenir le bas de votre dos et améliorer la mobilité des hanches.

Malheureusement, la génétique joue également un rôle ici. Certains peuvent avoir un "gros cul" sans lever le petit doigt, mais d'autres doivent travailler dur pour cela. Il existe d'innombrables façons de faire grossir vos fesses. Mais avant d'entrer dans les détails, regardons de quoi sont faits vos fesses.

 

De quoi sont faites les fesses ?

Les fesses humaines sont constituées de graisse sous-cutanée et de muscles. Ces muscles sont le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. Il ressort de son nom que le petit fessier est le plus petit des muscles, situé directement sous le milieu fessier. Le premier et le second sont tous deux impliqués dans la rotation de la jambe vers l'intérieur et l'abduction de la jambe.

Le grand fessier, quant à lui, est le plus grand et le plus externe des trois muscles, et est responsable du mouvement de la hanche et de la cuisse. Il joue également un rôle important dans l'apparence des deux côtés des hanches et des fesses. En tant que muscle le plus gros et le plus lourd du corps humain, il est sans surprise également considéré comme le muscle le plus fort du corps humain. Bien sûr, certains anatomistes pensent que le muscle masticateur a aussi son mot à dire.

 

Entraînement des fessiers : Développer les fesses de vos rêves.

Il existe des options rapides pour obtenir un gros cul rapidement, comme l'utilisation d'implants fessiers et d'autres obturations cosmétiques. Habituellement, ils ont tous un prix, à savoir des problèmes de santé ! Certains effets secondaires des implants fessiers peuvent inclure des cicatrices, une infection, une décoloration de la peau et une accumulation de liquide dans les fesses. Si ces effets secondaires vous inquiètent et que vous cherchez un moyen naturel de développer rapidement vos fessiers, continuez à lire. Dans les paragraphes suivants, j'espère discuter des deux facteurs les plus importants pour la croissance de vos fesses : l'alimentation et l'exercice.

• Des formations

Les fessiers qui composent vos fesses sont comme n'importe quel autre muscle de votre corps. Cela signifie qu'ils peuvent être stimulés à grandir par une activité physique intense. Cependant, trop d'activité peut également nuire à vos chances de faire grossir vos fesses, c'est pourquoi vous devriez reposer vos fessiers après votre entraînement. C'est pendant cette période de repos que de nouveaux tissus peuvent se développer afin que vos fesses commencent à paraître plus grosses.

• Régime alimentaire

L'exercice seul ne vous donnera pas le genre de résultats dont vous rêvez. Ce n'est que lorsque vous regardez ce que vous mangez que vous pouvez commencer à voir des résultats. En fait, certains experts ont fait valoir que la route vers le développement d'un plus gros cul devrait toujours commencer dans la cuisine. En tant que tel, combiner l'exercice avec une alimentation saine composée d'aliments qui aident à développer les fessiers devrait être une priorité.

Comme nous le savons tous, les protéines alimentaires sont le composant le plus important dans la construction de la masse musculaire de notre corps. Ainsi, les aliments riches en protéines comme les œufs, le saumon, les légumineuses, la poitrine de poulet, le tofu et le lait, lorsqu'ils sont combinés efficacement avec les bons exercices, peuvent rapidement améliorer les résultats de votre voyage pour construire vos fesses de rêve.

En plus des aliments riches en protéines, vous pouvez également rechercher des suppléments qui peuvent augmenter la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Parmi les plus populaires sur le marché, citons les extraits naturels de plantes, la Turkestérone, et le composé de brai minéral, le Shilajit. La turkesterone est un ecdystéroïde, une classe de composés dont il a déjà été démontré qu'ils améliorent la synthèse des protéines, favorisant ainsi la croissance musculaire. Shilajit, d'autre part, a également été montré pour augmenter les niveaux de testostérone, l'hormone stéroïde naturelle qui régule le gain de masse musculaire. Les femmes ont également cette substance naturellement dans le corps.

Étant donné que ces deux composés agissent pour augmenter l'hypertrophie musculaire, ils pourraient également facilement contribuer à augmenter la croissance de vos fessiers. Cependant, la croissance des fesses ne devrait être attendue que lorsque l'entraînement des fessiers est effectué régulièrement et efficacement, ces suppléments n'étant disponibles que pour maximiser les résultats que vous pouvez obtenir.

Maintenant que vous connaissez la clé de la construction des fessiers, jetons un coup d'œil à certains des meilleurs exercices simples pour vous aider à obtenir les fessiers de vos rêves en un rien de temps.

 

Squats

 

Je sais que les squats ont dû vous traverser l'esprit car ils sont si populaires lorsqu'il s'agit d'exercices qui augmentent la taille des fesses. En fait, ils font bien plus que cela. Les squats permettent d'activer facilement tous les muscles du bas du corps, y compris tous les fessiers, les quadriceps (muscles à l'avant de la cuisse), les ischio-jambiers, les adducteurs, les mollets et les fléchisseurs de la hanche.

Pour faire des squats :

1. Prenez une barre avec le poids que vous avez choisi. (Ou sans poids)
2. Tenez-vous droit avec vos orteils légèrement écartés et vos pieds juste à la largeur des épaules.
3. Gardez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière.
4. Maintenant, mettez-vous en position accroupie en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Tout cela pendant que vos talons et vos orteils sont au sol.
5. Appuyez maintenant sur vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.
6. Répétez 10 à 15 fois dans une série de 3 à 5.

 

Il est important de s'accroupir correctement pour stimuler et développer pleinement vos fessiers. Une étude menée par Caterisano et al en 2002 a révélé que l'augmentation de la profondeur de squat augmentait considérablement la croissance du muscle grand fessier. L'étude a examiné l'effet de la profondeur de squat sur la croissance musculaire des ischio-jambiers, des quads et du muscle grand fessier. Des haltérophiles expérimentés ont été utilisés pour effectuer des squats à trois niveaux différents, des squats partiels, parallèles et à pleine profondeur. À la fin de l'expérience, il a été constaté que le squat à pleine profondeur stimulait davantage le muscle grand fessier que les autres groupes musculaires.

 

 

Pont fessier / Hip Trust

Ces exercices activent et renforcent les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Pour exécuter le pont fessier :

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos paumes à plat sur le sol.
2. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds à plat sur le sol ou vos pieds sur une chaise.
3. Maintenant, contractez votre tronc et vos fessiers, puis appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du genou à l'épaule. Maintenez cette position pendant au moins 4-5 secondes.
4. Maintenant, revenez à la position de départ et recommencez.
5. 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions doivent être visées.

Pour effectuer les hanches, vous ne changez que la première étape du pont fessier. Pour la confiance de la hanche, faites rouler une barre sur vos jambes jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus du bas de l'abdomen. Allongez-vous sur un banc et continuez l'étape 2.

 

donky coups de pied

Le nom de cet exercice peut sembler amusant, mais ne le prenez pas à la légère. En fait, il n'y a pas beaucoup d'exercices qui frappent vos fessiers comme le font les coups de pied d'âne. Ils travaillent également vos ischio-jambiers, votre tronc et vos épaules. Pour effectuer des coups de pied d'âne :

1. Tenez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol et les genoux écartés de la largeur des hanches, en gardant le dos droit.
2. Serrez vos muscles abdominaux, puis soulevez votre jambe gauche du sol. En serrant vos fessiers, poussez votre pied vers le plafond. Faites une pause au sommet pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
3. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
4. Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, si vous avez une bande de résistance, enroulez-la juste au-dessus de vos genoux.

 

Coquilles

Les palourdes renforcent le moyen et le grand fessiers, en plus de stabiliser les hanches et les muscles pelviens. Pour exécuter un clapet :

1. Allongez-vous sur le côté gauche sur le sol, la tête reposant sur votre bras gauche.
2. Maintenant, avec vos jambes empilées l'une sur l'autre, pliez vos hanches et vos genoux afin qu'ils forment un angle de 90 degrés.
3. Maintenant, soulevez votre genou droit aussi haut que possible tout en utilisant vos muscles abdominaux et gardez vos pieds joints. N'oubliez pas de garder également votre jambe gauche en contact avec le sol.
4. Gardez votre genou sur le dessus pendant au moins quelques secondes avant de redescendre à la position de départ.
5. Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

 

Side Lunge

Les fentes latérales sont un excellent exercice pour le bas du corps. Ils travaillent les fessiers, les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers. Les fentes sont excellentes lorsqu'il s'agit de muscler vos fessiers, car elles sollicitent davantage ces muscles en raison de la façon dont l'exercice est effectué sur une jambe, ce qui sollicite encore plus vos muscles.

Pour faire une fente latérale :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
2. Engagez votre tronc et soulevez une jambe sur le côté, en gardant le haut du dos plat et en poussant vos fesses vers l'avant.
3. Appuyez sur le talon de votre pied de fente et revenez à la position de départ.
4. Répétez l'opération pour l'autre côté.

 

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Sources

1. Caterisano, A., Moss, RE, Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W. et Khadra, T. (2002). L'effet de la profondeur du back squat sur l'activité EMG de 4 muscles superficiels de la hanche et de la cuisse. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.

2. Lire ici : Les ecdystéroïdes comme agent anabolisant non conventionnel
3. Lire ici : Évaluation clinique de Shilajit purifié sur les niveaux de testostérone