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*Le résultat est basé sur les études disponibles
Comment puis-je devenir plus fort ?
Lorsqu’on vise un corps plus fort, le choix des exercices est essentiel. Il existe une multitude d’exercices disponibles, chacun avec ses propres avantages et techniques. Mais quels sont les plus efficaces pour développer la force et pourquoi ? Dans cet article, nous examinons en profondeur certains des exercices les plus populaires et éprouvés que tout amateur de musculation devrait connaître. Du renforcement de vos jambes avec des squats à la construction d'un haut du corps solide avec des développés couchés et des presses à épaules, nous ne pouvons pas oublier les avantages indéniables des soulevés de terre et des exercices d'isolation des bras comme les boucles de biceps et les poussées de triceps. Examinons ces exercices de plus près, décortiquons leurs techniques et découvrons comment vous pouvez devenir plus fort à chaque répétition et série.
Squat
Souvent appelé le « roi de tous les exercices », le squat est un mouvement fondamental qui non seulement nous aide à développer notre masse musculaire, mais améliore également notre force fonctionnelle, notre équilibre et notre mobilité. Il s’agit d’un exercice composé, ce qui signifie qu’il fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Voici un bref aperçu de la façon de devenir plus fort avec le squat :
Bien sûr, désolé pour le malentendu. Approfondissons le squat avec quelques conseils spécifiques qui vous aideront à optimiser l'exercice :
1. Placement des pieds : Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. La largeur exacte varie selon les personnes, mais expérimentez pour trouver la position dans laquelle vous vous sentez le plus stable.
2. Posture des orteils : Pointer légèrement vers l’extérieur (environ 30 degrés) aide à ouvrir les hanches, vous permettant de vous accroupir plus profondément et de générer plus de puissance.
3. Profondeur : À chaque fois, essayez de vous accroupir parallèlement au sol ou plus profondément afin que vos hanches soient à la hauteur des genoux ou en dessous. Cela garantit une activation complète des fessiers et des ischio-jambiers.
4. Stabilité de base : Contractez vos abdominaux comme si vous vous attendiez à un coup de poing dans le ventre. Cela aide à stabiliser votre colonne vertébrale et réduit le risque de blessure.
5. Position arrière : Gardez votre poitrine relevée et le haut de votre dos serré. La barre doit rester en ligne droite au-dessus de votre médio-pied pendant tout le mouvement.
6. Respiration : Utilisez la manœuvre de Valsalva : inspirez profondément au début du mouvement, retenez votre souffle pendant les phases descendante et ascendante, et expirez en revenant en position verticale. Cela aide à stabiliser le noyau.
7. Mise au point des yeux : Regardez vers l'avant ou légèrement vers un point fixe au sol pour maintenir le cou dans une position neutre.
8. Position du coude : En fonction de votre mobilité et du style de squat (barre haute ou barre basse), vos coudes peuvent pointer légèrement vers l'arrière ou être alignés avec votre corps. Assurez-vous qu'ils ne s'envolent pas.
9. Variété : Pensez à intégrer des box squats, des front squats et des pause squats dans votre routine pour cibler différents groupes musculaires et corriger les erreurs techniques.
10. Accessoire : Utilisez des outils comme une ceinture d'haltérophilie pour un soutien supplémentaire lors des séries plus lourdes et des chaussures de squat pour une base plus stable et un meilleur effet de levier.
Banc de Presse
Le développé couché, également connu sous le nom de développé couché, est l'un des exercices les plus emblématiques du monde de la musculation. Cet exercice, qui cible les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, est un élément essentiel de nombreuses routines de force et de musculation. Voici comment devenir plus fort avec le développé couché
1. Placement des mains : Vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Une prise trop large peut exercer une pression inutile sur les épaules, tandis qu'une prise trop étroite exerce davantage de pression sur les triceps et minimise potentiellement la force de la poitrine.4. Poitrine relevée : En poussant votre poitrine vers le haut et vers le plafond, vous réduisez la distance que la barre doit parcourir et vous utilisez mieux la force de vos muscles pectoraux.
5. Coussin d'haltères : La barre doit arriver au milieu de votre poitrine, juste au-dessus des mamelons. Cela fournit le coussin de barre le plus efficace et minimise la tension sur les épaules.
6. Respiration : Comme pour le squat, utilisez la manœuvre de Valsalva. Inspirez profondément lorsque vous abaissez la barre, retenez votre souffle lorsque vous appuyez et expirez en haut du mouvement.
7. Coudes : Gardez vos coudes légèrement inclinés vers l’intérieur. S’ils dépassent trop, cela peut exercer une pression inutile sur les épaules.
8. ROM complète (amplitude de mouvement) : Pour une activation musculaire maximale, essayez d’abaisser la barre jusqu’à votre poitrine, puis de l’étendre complètement. Évitez les mouvements de demi-répétition.
9. Variété : Incorporez des variantes telles que le développé couché incliné et décliné, ainsi que le développé couché avec haltères, pour cibler différentes zones de la poitrine.
10. Accessoire : Utilisez des appareils fonctionnels tels que des bandes de poignet pour un soutien supplémentaire du poignet et une ceinture de levage pour une stabilité supplémentaire du tronc lors des séries plus lourdes.
(L'image montre une version du développé couché incliné)
Deadlift
Sans aucun doute! Le soulevé de terre est l’un des mouvements les plus fondamentaux et en même temps les plus puissants du monde de la musculation. Il simule le processus simple (mais pas nécessairement facile) consistant à soulever un objet lourd du sol. Avec la bonne technique et la bonne approche, le soulevé de terre peut grandement contribuer à votre force globale et à votre développement musculaire. Voici quelques conseils précis pour optimiser cet ascenseur emblématique :
1. Placement des barres: Commencez par la barre au milieu de vos pieds. Il s’agit de votre centre de gravité et de l’endroit le plus efficace pour soulever.
2. Placement des mains : Vos mains doivent être juste à l'extérieur de vos genoux lorsque vous vous penchez pour saisir la barre, sans que vos genoux ne soient enfoncés.
3. Placement des pieds: Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
4. Position arrière: Gardez le dos droit et neutre. L’arrondi du dos, en particulier du bas du dos, peut entraîner des blessures.
5. Borst devant: Pensez à pousser votre poitrine vers l'avant et à serrer vos omoplates. Cela aide à maintenir une colonne vertébrale neutre.
6. Extension de la hanche et du genou : La puissance doit provenir de l’extension simultanée de vos hanches et de vos genoux, et pas seulement de la levée du bas du dos.
7. Première position: Regardez un point au sol à plusieurs mètres devant vous pour garder votre cou dans une position neutre.
8. Plein extension: Assurez-vous d'être bien droit en haut du mouvement. Évitez de vous pencher excessivement en arrière, ce qui pourrait fatiguer le bas du dos.
9. Bar chemin: La barre doit rester près de votre corps tout au long du mouvement. N'oubliez pas de laisser la barre gratter vos tibias lorsque vous la soulevez et de la maintenir près de vos cuisses pendant que vous terminez le mouvement.
10. Respiration: Utilisez ici également la manœuvre Valsalva. Respirez profondément avant de soulever, retenez votre souffle pendant le levage et expirez en haut du mouvement.
11. Variation: Envisagez des variantes comme le soulevé de terre sumo, le soulevé de terre roumain et les soulevés de terre déficitaires pour cibler différents groupes musculaires et affiner votre technique.
Shje devrais appuyer
Bien sûr! Le développé des épaules, également connu sous le nom de développé militaire, est un exercice essentiel pour développer la force et la masse des épaules. Il s’agit d’un pur test de la force du haut du corps et, s’il est effectué correctement, il peut contribuer à un physique impressionnant du haut du corps et à une amélioration de la force fonctionnelle.
1. Stabilité : Commencez avec une base solide. Vos pieds doivent être écartés à peu près à la largeur des épaules et votre tronc doit être tendu pour assurer la stabilité pendant le levage.
2. Poignée: Vos mains doivent être juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Trop large peut exercer davantage de pression sur les épaules, tandis que trop étroit peut limiter votre portée et votre force.
3. Coussin de barre : Commencez avec la barre à hauteur de la clavicule et appuyez tout droit vers le haut. La barre doit se déplacer en ligne droite, ce qui peut nécessiter d'incliner légèrement la tête vers l'arrière pour faire de la place, puis de nouveau vers l'avant lorsque vous poussez la barre vers le haut.
4. Coudes: Vos coudes doivent pointer légèrement vers l'avant au début du mouvement, pas directement sous la barre. Cela fournit une base plus stable sur laquelle appuyer.
5. ROM complète (amplitude de mouvement) : Essayez d'appuyer sur la barre à fond jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez-la jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
6. Respiration : Inspirez avant de pousser la barre vers le haut, retenez votre souffle lorsque vous appuyez et expirez lorsque vous abaissez la barre.
7. Mise au point des yeux : Regardez droit devant vous pour garder le cou dans une position neutre.
8. Pas de cambrure excessive du dos: Il est normal d'avoir une légère cambrure dans le bas du dos, mais n'en faites pas trop. Une voûte plantaire trop grande peut entraîner des blessures au bas du dos et signifie souvent que le poids est trop lourd ou que la technique n'est pas correcte.
9. Variété : Envisagez d'autres variantes telles que la presse Arnold, la presse à épaules avec haltères ou la presse à pousser pour cibler différentes parties de l'épaule et varier votre routine.
10. Accessoire : Les exercices de stabilisation de l'épaule, tels que les tractions du visage ou les rotations externes, sont parfaits pour renforcer les muscles stabilisateurs de l'épaule et réduire le risque de blessure.
Boucle du biceps
Bien sûr! La flexion des biceps est l’un des exercices les plus populaires et se concentre sur l’isolation et la construction du biceps brachial. Bien que cela semble être un exercice relativement simple, il existe des techniques spécifiques qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre flexion des biceps.
1. Stabilité : Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches pour une base stable. Assurez-vous que le haut de votre corps reste immobile pendant le mouvement.
2. ROM complète (amplitude de mouvement) : Commencez avec vos bras complètement étendus et abaissez complètement l'haltère ou la barre à la fin de chaque répétition. Une ROM complète assure une activation musculaire maximale.
3. Position du coude : Vos coudes doivent rester près de votre torse et ne pas avancer ou reculer pendant le curl.
4. Pas d’élan : Résistez à l’envie d’utiliser le haut de votre corps pour faire basculer le poids vers le haut. Utilisez un mouvement contrôlé pour vous assurer que vos biceps font le travail.
5. Position des mains : Selon la prise que vous choisissez (sous-main, pronation ou marteau), vous pouvez cibler différentes parties du biceps et des muscles sous-jacents. Expérimentez avec différentes prises pour entraîner pleinement les biceps.
6. Respiration: Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez lorsque vous diminuez le poids.
7. Focus sur la phase négative : En plus d’augmenter le poids, concentrez-vous également sur la réduction du poids de manière contrôlée. Cela augmente le temps sous tension du muscle, ce qui peut contribuer à la croissance musculaire.
8. Variété : Essayez différentes variantes de boucles comme la boucle de prédicateur, la boucle de concentration ou la boucle d'haltères inclinée pour cibler différentes zones du biceps et varier votre routine.
9. Accessoire : Les bandes de résistance peuvent offrir une bonne variété et fournir une tension constante sur les biceps.
10. Évitez le surentraînement : Les biceps sont un groupe musculaire plus petit et peuvent être facilement surmenés. Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les séances d’entraînement et envisagez de les entraîner avec un groupe musculaire différent.
Triceps poussé vers le bas
La poussée des triceps est un excellent exercice pour isoler et renforcer les triceps, ce qui donne des bras bien développés et définis. Une bonne exécution est essentielle pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures.
1. Attitude : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Gardez le haut de votre corps droit et ne vous penchez pas trop en avant.
2. Position du coude : Vos coudes doivent rester près de votre corps tout au long du mouvement. Ils agissent comme des charnières, seule la partie inférieure du bras bougeant.
3. Plein ROM (amplitude de mouvement) : Commencez avec vos coudes à un angle d’environ 90 degrés. Étendez complètement vos bras au bas du mouvement et ramenez-les à la position de départ de manière lente et contrôlée.
4. Position des mains: Que vous utilisiez une barre droite, une barre en V ou une corde, assurez-vous que votre prise soit confortable. Une prise plus étroite peut mettre davantage l’accent sur la tête latérale du triceps, tandis qu’une prise plus large peut cibler la tête médiale.
5. Mouvement contrôlé : Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer le poids. Il est important que les triceps fassent le travail. Déplacez-vous lentement et de manière contrôlée, surtout pendant la phase excentrique (descendante).
6. Concentrez-vous sur la contraction : En bas du mouvement, contractez vos triceps pour une contraction musculaire optimale avant de soulever lentement le poids.
7. Respiration : Expirez en poussant le poids vers le bas et inspirez en ramenant le poids à la position de départ.
8. Variété : En plus de la poussée traditionnelle, vous pouvez varier avec des extensions de triceps au-dessus de la tête ou des poussées à un seul bras pour cibler les triceps sous différents angles.
9. Accessoire : Pour plus d’isolation et de variété, la corde de fixation pour les poussées peut être utile. Lorsque vous utilisez une corde, assurez-vous d'écarter vos mains à la fin du mouvement pour une activation supplémentaire des triceps.
10. Volume et intensité : Étant donné que les triceps sont souvent utilisés dans des exercices composés tels que le développé couché ou le développé sur les épaules, il est important de surveiller le volume et l'intensité pour éviter le surentraînement.
Conseils Algémènes
Devenir plus fort est une combinaison de plusieurs facteurs, allant de votre programme d'entraînement à vos habitudes alimentaires. Voici quelques conseils généraux qui peuvent vous aider à développer efficacement votre force :
1. Surcharge progressive : La clé pour augmenter la force est de constamment mettre votre corps au défi en augmentant progressivement la charge (poids, répétitions ou séries). Si vous continuez à faire le même poids et le même nombre de répétitions, vos progrès stagneront.
2. Cohérence : Restez cohérent avec votre programme d’entraînement. Sauter des séances d’entraînement ou faire de l’exercice de manière incohérente peut entraver vos progrès.
3. Repos et récupération : Assurez-vous de vous reposer suffisamment entre les entraînements. Les muscles se développent et se réparent pendant le repos, pas pendant l’entraînement lui-même.
4. Mangez suffisamment : Pour gagner en force, vous avez besoin d’un bilan énergétique positif. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Concentrez-vous également sur la consommation de suffisamment de protéines pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
5. Entraînez de grands groupes musculaires : Les exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires majeurs, tels que les squats, les soulevés de terre et les développé couchés, sont fondamentaux pour développer la force.
6. La technique d’abord : Assurez-vous de maîtriser la bonne technique avant d’augmenter le poids. Une mauvaise technique peut entraîner des blessures et un entraînement inefficace.
7. Variantes : Changez votre routine toutes les quelques semaines pour éviter de stagner. Cela peut inclure la modification des exercices, du nombre de répétitions, des séries ou de la période de repos entre les séries.
8. Connexion esprit-muscle : Essayez de vous concentrer sur le muscle que vous entraînez. En étant conscient de la contraction et de l’étirement de chaque exercice, vous pouvez créer un stimulus plus efficace.
9. Suppléments : Pensez aux suppléments de base tels que les protéines de lactosérum, la créatine, la turkestérone et les acides gras oméga-3. Ceux-ci peuvent contribuer à la récupération et à la croissance musculaire.
10. Échauffement et étirements : Commencez votre entraînement par un bon échauffement pour éviter les blessures et terminez par des étirements pour améliorer la flexibilité et favoriser la récupération.
11. Tenue des journaux : Tenez un journal d'entraînement dans lequel vous enregistrez vos poids, séries et répétitions. Cela peut vous aider à suivre vos progrès et à voir où des améliorations peuvent être apportées.
12. Écoutez votre corps : Si vous vous sentez fatigué ou ressentez une douleur différente des douleurs musculaires normales, envisagez une journée de repos ou consultez un professionnel.
En suivant ces directives générales, vous serez sur la bonne voie pour développer efficacement votre force et améliorer votre condition physique globale.