Quel est le meilleur entraînement pour la croissance musculaire ? Exemple d'horaire

À l'ère actuelle, l'utilisation de médicaments améliorant la performance est devenue si répandue dans la communauté générale de l'haltérophilie et en particulier dans la communauté des influenceurs du fitness qu'elle est désormais la norme plutôt que l'exception. C'est principalement parce que de nombreux haltérophiles novices et intermédiaires suivent leurs conseils et les appliquent dans leur propre routine d'entraînement. D'autant plus qu'une routine d'entraînement efficace est très différente d'une routine d'entraînement pour un haltérophile renforcé.

La musculation, en particulier la musculation naturelle, est une discipline qui nécessite une compréhension approfondie des réponses physiologiques du corps à l'exercice. Ce guide complet abordera trois aspects clés de ce processus : la synthèse des protéines, le volume d'entraînement et la fréquence d'entraînement. Nous citerons des études de recherche pertinentes, détaillerons les méthodologies utilisées dans ces études et discuterons de leurs implications pour les culturistes naturels. De plus, nous fournirons des exemples de routines d'entraînement pour chaque niveau d'athlète afin de donner aux lecteurs une meilleure compréhension de ce que le meilleur entraînement pour la croissance musculaire pourrait signifier pour vous, en tenant compte de la fréquence et du volume d'entraînement par groupe musculaire.

À la fin, nous donnerons un exemple tiré de notre livre électronique. Un livre organisé par des professionnels contenant des informations précieuses sur la nutrition, les suppléments et un programme de formation de 10 semaines soigneusement organisé. Ce programme prend en compte un programme de 4, 5 et 6 jours par semaine et a donc le meilleur entraînement pour la croissance musculaire pour tout le monde !

La synthèse des protéines est le processus par lequel le corps produit de nouvelles protéines, un élément crucial de la croissance et de la réparation musculaire. Après une séance d'entraînement, le taux de synthèse des protéines augmente pour réparer les dommages musculaires causés par l'exercice. C'est la réponse naturelle du corps pour s'adapter au stress de l'exercice et se préparer à un stress similaire à l'avenir.

Une étude menée par Phillips et al (1997) a révélé que la synthèse des protéines reste élevée chez les jeunes hommes entraînés en résistance jusqu'à 36 heures après l'exercice. Les chercheurs ont utilisé une méthode mixte de synthèse des protéines musculaires (MPS), qui implique l'infusion d'un traceur d'acides aminés marqué dans la circulation sanguine. Le taux d'absorption du traceur dans la protéine musculaire fournit une mesure du taux de synthèse protéique.

Cette découverte est particulièrement pertinente pour les culturistes naturels, car elle souligne l'importance d'un apport adéquat en protéines et d'un repos dans la fenêtre post-entraînement de 36 heures. Il suggère que pour maximiser les gains musculaires, et ainsi créer le meilleur entraînement pour la croissance musculaire, les bodybuilders naturels devraient se concentrer non seulement sur leur routine d'entraînement, mais également sur leurs stratégies de nutrition et de récupération pendant cette période critique.

Le volume d'entraînement, défini comme le nombre total de séries effectuées par groupe musculaire par semaine, est un autre facteur crucial de la croissance musculaire. Cependant, le volume d'entraînement optimal varie en fonction du niveau d'expérience de l'athlète. Ainsi, afin de mettre en place le meilleur entraînement pour la croissance musculaire, il est important que vous vérifiiez quel est votre niveau d'entraînement.

Un volume plus faible est souvent recommandé pour les débutants. Une étude de Ralston et al (2017) a révélé que les haltérophiles novices peuvent réaliser des gains musculaires significatifs avec un volume de 9 à 12 séries par groupe musculaire par semaine. L'étude a utilisé une conception d'essai contrôlé randomisé, où les participants ont été affectés à différents groupes de volume et leur croissance musculaire a été suivie sur plusieurs semaines.

Les athlètes intermédiaires, qui se sont adaptés au stress initial de l'entraînement en résistance, ont besoin de plus de volume pour continuer à progresser. Une méta-analyse de Schoenfeld et al (2016) a suggéré que les haltérophiles moyens pourraient bénéficier d'un volume de 18 à 20 séries par groupe musculaire par semaine.

Les haltérophiles avancés, avec des années d'expérience en formation, peuvent avoir besoin de volumes encore plus élevés. Alors que certaines études suggèrent un volume de plus de 20 séries par groupe musculaire par semaine, des recherches récentes indiquent que les haltérophiles avancés peuvent gérer jusqu'à 30 séries de travail par groupe musculaire par semaine. De plus, il existe même des haltérophiles avancés qui peuvent gérer plus de 30 ensembles de travail par semaine pour maximiser la croissance musculaire. Cependant, il est important que les haltérophiles avancés surveillent attentivement leur récupération et ajustent leur volume en fonction des réponses individuelles.

La fréquence des exercices, ou la fréquence à laquelle chaque groupe musculaire est entraîné, est un autre facteur clé dans la mise en place du meilleur entraînement pour la croissance musculaire. Alors que la fenêtre post-exercice de 36 heures est cruciale pour la synthèse des protéines et la récupération, un intervalle de 36 heures entre les entraînements pour chaque groupe musculaire n'est pas pratique. Au lieu de cela, la recherche suggère que l'entraînement de chaque groupe musculaire toutes les 48 heures peut être optimal.

Une étude de Damas et al (2016) a révélé que les taux de synthèse des protéines musculaires revenaient aux niveaux de base environ 48 heures après l'exercice. Cela suggère qu'après 48 heures, le muscle est complètement récupéré et prêt pour le prochain entraînement. Par conséquent, pour maximiser la croissance musculaire, il peut être avantageux d'entraîner chaque groupe musculaire toutes les 48 heures.

Il est important de noter que la fréquence d'entraînement optimale n'est pas cohérente entre les différents niveaux d'expérience. Un débutant peut avoir besoin d'une période de repos plus longue car le muscle n'est pas encore adapté pour soulever des poids. En tant qu'athlète intermédiaire ou avancé solide, idéalement, chaque groupe musculaire devrait être entraîné toutes les 48 heures. Cependant, la principale différence entre tous les niveaux d'expérience réside dans le volume d'ensembles de travail qu'ils peuvent traiter par groupe musculaire dans cette fenêtre de récupération de 48 heures. Par exemple, les haltérophiles avancés peuvent récupérer d'un nombre significativement plus élevé d'ensembles de travail par groupe musculaire dans les 48 heures par rapport aux débutants.

Exemple de routine d'entraînement Si vous débutez en haltérophilie, nous comprenons que vous souhaitiez peut-être commencer par une routine d'entraînement 4 jours par semaine. Nous avons développé une routine d'entraînement E-book pour 4, 5 et 6 jours d'entraînement par semaine. L'entraînement de 4 jours par semaine doit être considéré comme un programme d'entraînement pour débutant/intermédiaire. La bonne chose à propos d'un programme de formation comme celui-ci est que vous pouvez facilement soustraire ou ajouter des ensembles de travail en fonction de ce que vous pouvez récupérer. Le plus important est que vous suiviez les exercices car cela vous donnera des muscles bien développés à long terme. Pour mieux comprendre comment appliquer ces principes dans la pratique, considérons un exemple d'entraînement pour un athlète de niveau débutant à intermédiaire au cours de la première semaine. Dans cet exemple, l'athlète s'entraîne 4 jours par semaine, tous les groupes musculaires ne sont pas entraînés toutes les 48 heures, car nous avons considéré que le débutant/intermédiaire peut avoir besoin d'une période de récupération plus longue.

En résumé, la synthèse des protéines, le volume d'entraînement et la fréquence d'entraînement sont tous des facteurs cruciaux de la croissance musculaire pour les culturistes naturels afin de mettre en place le meilleur entraînement pour la croissance musculaire. Comprendre ces principes et ajuster leurs stratégies d'entraînement et de nutrition en conséquence aide les culturistes naturels à maximiser leur potentiel de croissance musculaire.