Exercices abdominaux | directement à:
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Si vous êtes un homme, vous devez avoir eu du mal à un moment donné à faire en sorte que ces packs de six convoités paraissent forts et attirent le sexe opposé. Pour la plupart des femmes, c'est un symbole de force et de masculinité. Cependant, obtenir un pack de six ou des abdominaux n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. C'est bien plus que de faire des abdominaux sans fin comme des redressements assis et des craquements. En fait, il faut du temps, des efforts et de la constance pour faire les bons entraînements avant de pouvoir commencer à voir des résultats..
Ouais! Je les ai vus aussi. Les articles de blog qui vous expliquent comment faire un pack de six en 7, 10 ou peut-être 20 jours. Ce ne sont que des bêtises. Pour être juste, développer ces abdominaux désirés n'est rien d'autre qu'un processus graduel qui nécessite de la discipline et de la persévérance.
Cependant, cela ne vaut rien que la génétique joue également un rôle dans la construction de six packs. Alors que quelqu'un peut construire un noyau bien développé en 2 mois, quelqu'un d'autre peut avoir besoin de 4 mois supplémentaires pour obtenir le même. Pourquoi? Nos corps ne sont pas les mêmes. La distribution des graisses et le taux de croissance musculaire sont quelques-unes des choses qui peuvent entraîner une certaine variation des résultats entre les personnes.
Étant donné que la désinformation est l'une des raisons pour lesquelles les gens échouent dans leur quête d'un tronc et d'abdominaux solides, je veux clarifier certains faits avant d'aborder les meilleurs exercices d'abdominaux pour vous aider à atteindre votre objectif de six packs.
Quelques faits sur vos abdominaux.
- La qualité plutôt que la quantité
Bien sûr, la croyance commune est que faire quelque chose en grande quantité produit de meilleurs résultats. Ce n'est pas tout à fait vrai, surtout dans le monde du fitness. Faire des centaines de craquements ou de redressements assis n'est peut-être pas la meilleure façon d'entraîner vos abdominaux. Les abdominaux sont comme les autres muscles de votre corps, et pour les entraîner, vous ne devez faire que des mouvements de qualité qui vous donnent envie de vous reposer. Par exemple, si vous pouvez facilement faire jusqu'à 60 abdominaux sans vous sentir fatigué, vous le faites probablement dans le mauvais sens. En vous concentrant sur votre technique en ralentissant, en faisant une pause à la fin de chaque mouvement et en maintenant une bonne forme, votre pack de six devra travailler de mieux en mieux.
- Seuls les exercices abdominaux brûlent à peine la graisse du ventre
Les personnes qui ont de la graisse sur tout le ventre pensent souvent que faire des exercices abdominaux fera disparaître la graisse. Ce n'est pas vrai. Pour brûler les graisses, elles doivent être décomposées et utilisées par le corps comme énergie. Pendant les exercices abdominaux, l'énergie est puisée dans tout le corps, pas seulement dans les muscles abdominaux. Donc, pour décomposer la graisse de votre ventre, vous devez brûler l'excès de graisse dans tout votre corps. Vous le faites grâce à un régime hypocalorique et à une activité physique régulière en cardio et/ou en musculation.
En résumé, ce point met l'accent sur le fait que, pour ceux qui ont autant de graisse abdominale, faire uniquement des exercices d'abdominaux ne se débarrassera pas de la graisse. Votre objectif devrait être de réduire la graisse dans tout votre corps. De cette façon, il sera également plus facile d'entraîner vos abdominaux.
- La génétique joue un rôle important
Comme mentionné précédemment, nos corps sont complètement différents. La génétique, ainsi que d'autres facteurs tels que le mode de vie, le sexe, les hormones et le type de corps, déterminent tous la forme de notre corps. Pour certaines personnes, il semble que tout ce qu'ils ont à faire est de regarder un poids pour obtenir un pack de six, pour d'autres, c'est si difficile, voire génétiquement impossible. Il y a des gens dont la génétique rend pratiquement impossible d'avoir un ventre plat ou des abdominaux gros et pleins.
Connaissez vos abdominaux !
Les muscles abdominaux sont composés de quatre muscles. Le droit de l'abdomen, les obliques internes et externes et le transverse de l'abdomen. Le rectus abdominis s'étend du bassin aux côtes, formant l'apparence du six-pack. Il est responsable de la flexion de la colonne lombaire et du maintien d'une bonne posture. Les obliques externes sont les plus gros muscles abdominaux et sont situés de chaque côté du droit de l'abdomen tandis que les obliques internes sont juste en dessous des externes. Ils courent également en diagonale sur le côté comme ils le font avec les obliques externes. Le muscle abdominal transverse est le muscle abdominal le plus profond. Il aide à stabiliser les hanches et à soutenir la colonne vertébrale.
Les exercices abdominaux pour un pack de six
Comme discuté précédemment, la construction de six packs n'est pas un jeu d'enfant. Cela nécessite un grand engagement et un plan détaillé qui devrait inclure une alimentation saine, la perte de graisse corporelle en excès et des entraînements intensifs. Même avec des entraînements intenses réguliers, trop de graisse corporelle peut être un défi majeur dans la construction d'un pack de six, et à moins que vous ne débarrassiez votre ventre de l'excès de graisse, vous ne verrez peut-être jamais les récompenses du travail acharné et des efforts que vous y avez consacrés.
En supposant que votre régime alimentaire et vos autres habitudes de vie restent en ordre, les exercices ci-dessous peuvent renforcer vos abdominaux et faire exploser ces muscles en un rien de temps :
- Planches
J'adore les planches, et je pense que vous devriez aussi, surtout si vous voulez développer un torse fort. Un noyau solide donne non seulement de la puissance à vos mouvements, mais soutient également votre colonne vertébrale, améliore votre posture et protège vos organes internes.
Cependant, les planches seules ne vous permettront pas d'obtenir des packs de six. Ce n'est que lorsque vous les faites en combinaison avec d'autres entraînements et changements de style de vie que vous verrez des résultats.
Il existe de nombreuses variantes de planches. Certaines d'entre elles sont des planches basses, des planches latérales et des planches en étoile.
- tribords
Les Starplanks sont une variante de vos planches traditionnelles, mais avec une touche. Ils apportent un niveau de difficulté supplémentaire dans le giron. Ils entraînent non seulement les abdominaux, mais tout votre tronc. Pour faire un tribord :
- Commencez par une position de pompe, puis éloignez vos mains et vos jambes de votre tronc jusqu'à ce que tout votre corps forme un X.
- Maintenant, gardez vos muscles dans cette position, en gardant votre tronc en ligne droite de la tête aux orteils.
- Tenez-vous debout pendant le temps requis, puis ramenez vos bras et vos jambes près de votre corps, en revenant à la position de départ.
- Alors refaites-le
tribord
Tribord alternatif
Les planches en étoile sont particulièrement utiles lorsque l'on s'est tellement habitué aux planches traditionnelles et qu'on ne travaille pas facilement à travers un tel exercice. Un passage aux starplanks augmente la difficulté et vous entraînez encore plus vos muscles abdominaux, y compris les abdominaux. En raison de la difficulté des planches en étoile, il est très courant que les gens ne durent que 10 à 20 secondes, même pour ceux dont le noyau est considérablement développé.
- Planches latérales
Les planches latérales sont un excellent moyen de renforcer vos obliques, qui sont rarement entraînées même par des exercices abdominaux populaires comme les craquements. Pour faire une planche latérale :
- Allongez-vous sur un côté de votre corps, à droite ou à gauche, selon le côté que vous souhaitez entraîner en premier.
- Redressez vos jambes pour que vos pieds soient l'un sur l'autre.
- Soulevez maintenant vos hanches du sol afin que votre poids soit soutenu par votre coude et les côtés de vos pieds. N'oubliez pas de garder la tête alignée avec votre colonne vertébrale, en ligne droite.
- Maintenez cette position pendant le temps requis et changez de côté.
Planche de côté
- Vélo crunch
Une étude publiée par l'American Council on Exercise (ACE) a classé les crunchs à vélo comme le meilleur exercice parmi 12 autres pour travailler et renforcer les abdominaux (Rectus abdominis). Lorsqu'il s'agit d'entraîner les obliques, les craquements de vélo se classent au deuxième rang des 11 autres exercices, selon la même étude. Pour faire un crunch vélo :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez maintenant vos mains derrière votre tête, de préférence avec vos doigts entrelacés.
- Soulevez ensuite votre tête et vos épaules du sol en sollicitant vos muscles abdominaux.
- Maintenant, en tordant votre corps, amenez votre genou droit vers votre poitrine tout en y amenant votre coude gauche.
- Ramenez les genoux et les coudes vers l'arrière et répétez avec l'autre côté du corps.
- Augmentation du genou suspendu
La genouillère suspendue est idéale pour travailler les abdominaux inférieurs. En fait, cela fait travailler tout le tronc, y compris les grands droits de l'abdomen, les obliques et les fléchisseurs de la hanche. Et heureusement, vous n'avez pas besoin d'équipement de pointe pour cela. Tout ce dont vous avez besoin est une barre à laquelle vous accrocher, tout comme une barre de traction. Pour effectuer une élévation du genou suspendu :
- En utilisant une prise en pronation, tenez une barre avec vos mains à la largeur des épaules.
- En gardant les pieds joints, levez les genoux jusqu'à ce qu'ils soient à un niveau où vos cuisses sont parallèles au sol.
- Maintenant, abaissez lentement vos jambes et revenez à la position de départ.
- Répétez l'opération pour le nombre de répétitions que vous souhaitez.
Augmentation du genou suspendu
- torsion russe
Le twist russe est un exercice d'abdominaux qui a collé. Il renforce les muscles obliques, les droits de l'abdomen, les épaules et l'ensemble du tronc. Pour effectuer une torsion russe :
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds sur le sol également.
- Maintenant, penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol.
- Tout en contractant vos muscles abdominaux et en gardant vos jambes immobiles, faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre en joignant vos mains. Tournez à droite, revenez au centre, puis tournez à gauche et revenez au centre.
Vous pouvez choisir d'augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant des poids, comme une barre. Bien sûr, vous ne devez utiliser qu'une taille appropriée et n'oubliez pas de le tenir fermement à deux mains.
torsion russe
- alpiniste
L'alpiniste est l'un des meilleurs exercices d'abdominaux à faire partie de votre routine de six packs. L'exercice cible les abdominaux droits, les fléchisseurs de la hanche, les épaules et l'ensemble du tronc. En fait, la grande quantité d'énergie nécessaire à cet exercice peut aider à brûler l'excès de graisse qui cache le pack de six dont vous rêvez.
- Commencez dans une position de planche traditionnelle, avec votre poids soutenu par vos paumes et vos orteils, et votre dos est droit.
- Maintenant, poussez le genou gauche vers votre poitrine, revenez en position de planche et répétez avec la jambe droite. C'est un représentant.
- Répétez l'opération pour les ensembles souhaités.
alpiniste
- Abdominaux en ciseaux
Eh bien, ce n'est pas votre sit-up traditionnel qui est si sujet au balancement de l'élan. Avec les redressements assis en ciseaux, vous devez vraiment entraîner vos abdominaux. Ça va comme ça
- Allongez-vous à plat sur le dos, les mains à vos côtés ou même sous vos fessiers.
- Maintenant, soulevez vos talons du sol et croisez un pied sur l'autre, et répétez en sens inverse.
Abdominaux en ciseaux
Turkesterone peut-il vous aider à construire un pack de six ?
Pour les gènes qui turkestérone Je ne sais pas, la turkestérone est l'un des suppléments de musculation les plus populaires sur le marché en ce moment. C'est un composé anabolisant naturel dérivé de la plante Ajuga turkestanica. Il appartient à une classe de composés connus sous le nom d'ecdystéroïdes.
Il existe certaines preuves que les ecdystéroïdes peuvent améliorer la synthèse des protéines chez les culturistes en augmentant l'efficacité de la traduction de l'ARNm et l'activité fonctionnelle des polyribosomes, en limitant la dégradation des protéines et en augmentant la quantité de leucine absorbée par les cellules du corps. Cette preuve signifie que la turkesterone peut aider à augmenter la croissance musculaire dans tout le corps, y compris le rectus abdominis.
Il a également été démontré que la turkesterone augmente les niveaux d'énergie/ATP, ce qui peut améliorer les performances physiques globales. Un niveau d'énergie accru affectera sans aucun doute la quantité de calories que vous brûlez. Par conséquent, l'excès de graisse du ventre peut également être brûlé pour faire place à vos abdominaux toniques.
Si vous recherchez le pack de six de vos rêves, les entraînements et les abdominaux décrits dans ce blog sont sans aucun doute l'un de vos meilleurs paris. Ils sont tous adaptés aux débutants et peuvent être exécutés à la maison. Rien ne devrait vous empêcher d'obtenir le corps de vos rêves.
Pour plus d'informations sur la Turkestérone et son fonctionnement, veuillez consulter notre Page de Turkestérone aller.