L-leucine et ses bienfaits pour la croissance musculaire
Le corps humain a besoin de nombreux nutriments différents, en particulier lors de l'exercice. La plupart des athlètes savent qu'ils ont besoin de suffisamment de protéines pour leur santé, leur récupération et peut-être le plus important pour la construction musculaire. Cependant, saviez-vous qu'il existe un autre nutriment qui est très important ? Cette substance est appelée l-leucine, également appelée leucine. Dans cet article, je vais vous expliquer ce qui est si important à propos de la leucine et comment vous pouvez l'utiliser au mieux dans votre alimentation.
Avertissement: Le contenu de ce blog est uniquement à titre informatif et ne doit pas être interprété comme un avis médical, une recommandation ou une allégation de santé. Bien que nous nous efforcions de fournir des informations précises et à jour sur les différents suppléments et les études qui ont été menées à leur sujet, nous encourageons toujours les lecteurs à mener leurs propres recherches et/ou à demander un avis médical professionnel avant de décider d'en prendre. .
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Qu'est-ce que la l-leucine ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles. Au total, il y a 20 acides aminés qui sont importants pour votre corps. Votre corps ne fabrique pas lui-même 9 de ces acides aminés et vous devez donc vous en procurer par l'alimentation. Dans la catégorie de ces 9 acides aminés essentiels, nous identifions 3 acides aminés essentiels comme acides aminés à chaîne ramifiée. Ceux-ci doivent leur nom à leur structure moléculaire. Ce qui rend ces 3 acides aminés si spéciaux, c'est que ces acides aminés peuvent être utilisés pour l'énergie directement dans les muscles. Les autres acides aminés doivent d'abord traverser le foie pour être utilisés. La leucine est l'un de ces 3 acides aminés à chaîne ramifiée. Les deux autres acides aminés à chaîne ramifiée sont l'isoleucine et la valine.
La leucine, la plus importante des trois, joue un rôle essentiel dans la performance sportive et le renforcement musculaire. Ceci est particulièrement important pour les athlètes de force. Par exemple, grâce à la recherche, nous savons maintenant qu'un supplément de leucine peut non seulement aider votre corps à améliorer vos performances pendant l'exercice, mais aussi à créer des muscles supplémentaires.
Qu'est-ce que la l-leucine?
La Leucine est donc un acide aminé essentiel que notre corps ne peut produire lui-même et nous devons donc nous le procurer par l'alimentation, mais dans quels aliments trouve-t-on principalement de la Leucine ? Comme mentionné précédemment, nous savons maintenant que les protéines sont très importantes pour les athlètes. Pour obtenir ce supplément, une alimentation riche en protéines est souvent utilisée, ainsi que divers suppléments nutritionnels. Ce qui est souvent dans ces régimes riches en protéines, c'est la poitrine de poulet. La poitrine de poulet contient beaucoup de protéines mais aussi une grande quantité de leucine. Il contient 2.7 grammes de leucine pour 100 grammes de poitrine de poulet. Une autre source alimentaire importante, riche en leucine, est le bœuf. Le bœuf a même une teneur de 2.9 grammes de leucine pour 100 grammes. De plus, le porc contient en moyenne 100 grammes de leucine pour 2.2 grammes.
Bien sûr, il y a aussi des gens qui ne mangent pas du tout de viande ou de poisson. Cependant, ils peuvent également trouver facilement des sources de nourriture riches en leucine, sans avoir à s'écarter beaucoup de leur alimentation. Saviez-vous qu'il y a aussi beaucoup de leucine dans les graines ? Ceux-ci contiennent 2.4 grammes de leucine pour 100 grammes. Le tofu contient également 1.4 gramme pour 100 grammes, il existe donc encore de nombreuses options pour les végétariens. Par exemple, vous pouvez également manger des noix pour obtenir un supplément de leucine. Ceux-ci ont une teneur de 1.5 grammes pour 100 grammes. C'est bien sûr un peu moins qu'avec la viande, mais les noix et les graines regorgent encore d'autres nutriments importants dont votre corps a également besoin. 2 autres sources de leucine sont les œufs (1.1 gramme pour 100 grammes) et le lait (0.5 gramme pour 100 grammes), mais bien sûr ceux-ci ajoutent un peu moins que le reste.
Quels sont les avantages de la l-leucine pour la croissance musculaire ?
La L-Leucine est donc l'un des neuf acides aminés essentiels et il est important que les sportifs et les personnes actives en consomment suffisamment par jour. Quels sont les avantages de la leucine et comment contribue-t-elle à la croissance musculaire ?
Il prévient la dégradation musculaire
Saviez-vous que vous n'avez pas seulement besoin d'obtenir de la l-leucine lorsque vous faites de l'exercice ? Tout le monde ne fait pas du sport tous les jours, bien sûr. D'une part, tout le monde n'a pas le temps pour cela, mais les jours de repos sont également extrêmement importants. De plus, il peut toujours arriver que vous soyez malade, blessé ou que votre corps n'ait tout simplement pas encore récupéré pour commencer à faire de l'exercice. Dans de tels cas, vous devez bien sûr vous reposer, mais il serait dommage que vos muscles se décomposent également. C'est pourquoi la leucine est si pratique.
Lorsque votre dégradation musculaire est supérieure à l'accumulation musculaire, vous perdez de la masse musculaire. Ceci est également connu sous le nom de bilan azoté négatif et c'est quelque chose que vous préféreriez éviter. Les chercheurs AX Bigard, P Lavier, L Ullmann, H Legrand, P Douce et CY Guezennec ont étudié l'effet de la leucine sur la dégradation musculaire. Ils ont examiné si l'utilisation d'un supplément de leucine garantirait que la composition corporelle serait modifiée le moins possible pendant un exercice prolongé. Dans cette étude, qui a été menée sur 24 skieurs, la moitié des 24 participants ont reçu un supplément de Leucine et l'autre un supplément de glucides à 98 %. Après un certain nombre d'exercices de ski, il s'est avéré que les personnes avec le supplément de leucine avaient perdu beaucoup moins de poids en muscle que les personnes avec le supplément de glucides. En conséquence, nous savons maintenant que la leucine peut également prévenir la dégradation musculaire.
Il est également bien connu que nous devenons inactifs plus rapidement à mesure que nous vieillissons et que cela implique également un certain degré de dégradation musculaire. Des recherches ont été menées sur l'effet de la leucine sur la dégradation musculaire avec l'âge. Les chercheurs se sont concentrés sur des adultes âgés de 40 à 60 ans. Les participants avaient une semaine de repos au lit et devaient prendre 13 grammes de leucine chaque jour. Après l'étude, on a mesuré la masse musculaire qu'ils avaient par rapport à ce qu'elle était avant le repos au lit et cela a montré que la leucine avait permis de perdre moins de masse musculaire maigre. Ce faisant, les chercheurs ont découvert que la prise de leucine empêchait en fait l'augmentation de la graisse corporelle, bien que cela se produise normalement dans ce type de situations.
Il est donc important d'ajouter plus de leucine à votre alimentation quotidienne. Faites-le également les jours où vous ne faites pas d'exercice, car vous éviterez ainsi que votre masse musculaire ne se dégrade. Il est donc également idéal lorsque vous ne pouvez pas faire d'exercice pendant une longue période, car ainsi votre masse musculaire est préservée au maximum.
Il stimule la construction musculaire
Tous les athlètes savent maintenant que les protéines sont extrêmement importantes pour la construction musculaire, mais la leucine ne doit pas être oubliée. La leucine est un autre nutriment qui aide à la construction musculaire. Comment est-ce que cela fonctionne exactement? Lorsque vous ingérez de la leucine, cela stimulera une voie de signalisation. Cette voie de signalisation conduit alors à la production de nouvelles (et donc plus) protéines musculaires. Les protéines musculaires sont très importantes et en maintenant un équilibre protéique positif, grâce à cette augmentation, vous pouvez vous assurer que votre corps construit mieux et plus de muscle.
Des recherches ont été menées sur les effets de la leucine sur la construction musculaire et près de 1000 participants y ont contribué. Les participants ont été analysés, ce qui a permis de déterminer derrière l'effet de la leucine. Cette étude a montré que les participants qui avaient pris des suppléments de leucine avaient gagné plus de masse musculaire, et de masse corporelle en général, par la suite que les participants qui n'avaient pas pris de suppléments de leucine.
Il y avait aussi une étude dans laquelle les participants devaient suivre un programme de formation de 12 semaines. Au cours de ce processus, ils ont reçu trois (3) grammes de leucine deux fois par jour, afin que les chercheurs puissent découvrir ce que cela ferait pour la construction musculaire. À la fin de l'étude, il s'est avéré que les participants avaient gagné en moyenne 1,9 kg de masse musculaire avec les suppléments de leucine. Cependant, toutes les fibres musculaires ne répondent pas aussi bien à la leucine. L'effet est le plus fort sur les fibres musculaires de type 2 (également appelées à contraction rapide). Ces fibres sont particulièrement importantes dans les exercices explosifs et les séances d'entraînement, où vous utilisez beaucoup de puissance. Par exemple, pensez au sprint.
Les suppléments de leucine peuvent donc aider à développer les muscles mieux et plus rapidement. Vous pouvez lire une revue détaillée sur les effets anabolisants de la leucine dans l'article de recherche : "La leucine : un nutriment "déclencheur" de l'anabolisme musculaire, mais que demander de plus ?".
Quels sont les autres avantages de la leucine ?
La leucine est donc un complément très pratique lorsque vous souhaitez développer plus de masse musculaire tout en évitant la dégradation musculaire. Cependant, ce ne sont pas les seuls avantages qui accompagnent la prise de suppléments de leucine.
Meilleure endurance
Bien sûr, tout le monde aimerait avoir une meilleure endurance. Cela vous évite de s'acidifier prématurément, ce qui signifie que vous pouvez avoir un entraînement moindre. Lorsque vous faites un entraînement d'endurance, comme courir pendant une longue période, le niveau de leucine dans votre sang diminue. En conséquence, nous constatons que nos muscles ont besoin de plus de leucine pendant les exercices d'endurance et absorbent donc également davantage de sang. Donc, si vous vous assurez qu'il y a plus de leucine dans votre sang, vos muscles peuvent également continuer à absorber plus de leucine du sang plus longtemps et vous pouvez le garder plein plus longtemps.
Tout cela a été testé dans une étude où les canoéistes ont reçu des suppléments de leucine pendant 6 semaines. Pendant ces semaines, bien sûr, ils ont continué à faire leurs exercices d'aviron. Ces exercices sont toujours épuisants pour le haut de leur corps. Au cours de ces 6 semaines de supplémentation en leucine, cependant, les canoéistes ont noté que les exercices semblaient plus faciles au cours de cette étude. La leucine a ainsi amélioré leur endurance et donc aussi les performances.
Il améliore votre force
Comme cela vient d'être mentionné, la l-leucine améliore votre croissance musculaire et prévient la dégradation musculaire. De plus, la leucine augmentera la force. Lorsque vous avez plus de masse musculaire, vous avez généralement plus de force, ce qui en fait un avantage supplémentaire de l'utilisation de la leucine. Peu importe que vous vous entraîniez vigoureusement avec des poids ou que vous pratiquiez un autre type de sport au quotidien ; La leucine peut toujours vous aider à améliorer votre force.
Tout cela a été révélé par une enquête. Ils ont fait suivre à des hommes non formés un programme d'entraînement pendant 12 semaines. La moitié des hommes ont pris 4 grammes de leucine chaque jour et l'autre moitié a reçu un placebo. Au cours de cette étude, les chercheurs se sont concentrés sur les 5 répétitions max. Cela signifie qu'ils ont examiné le poids maximum que les hommes pouvaient soulever en 5 répétitions. Pour cela, ils ont examiné 8 exercices différents. À la fin de cette étude, le groupe prenant les suppléments de Leucine a vu une amélioration de 41 % de ses performances. Dans le groupe avec les placebos Leucine, il s'agissait « seulement » d'une augmentation de 31 %. L'apport supplémentaire de leucine, par exemple par le biais de suppléments, peut donc également améliorer vos performances sportives.
Quand et combien prendre de leucine ?
Il y a eu de nombreuses études différentes sur l'utilisation quotidienne de la leucine et ses effets sur notre corps. Habituellement, dans ces études, une quantité d'environ 20 à 40 mg de leucine par kilogramme de poids corporel a été utilisée. Cela s'est avéré être le montant le plus efficace. Ainsi, si vous pesez, par exemple, 80 kilos, vous tirerez le meilleur parti de votre apport en leucine lorsque vous en aurez consommé entre 1.6 et 3.2 grammes.
Si vous souhaitez prendre plus de leucine, il est important que vous le fassiez de manière constante et quelque peu répartie sur la journée. La leucine garantit également que vous souffrez moins de dégradation musculaire les jours où vous ne faites pas d'exercice et c'est pourquoi vous devez en prendre constamment. Les études diffèrent quant au moment où il est préférable de prendre de la leucine. Il y a une étude qui a montré que le temps n'a pas beaucoup d'importance en termes d'effets. Cependant, d'autres études ont montré qu'il est préférable de le faire avant ou après l'entraînement.
Turkestérone en association avec la leucine
Il est important de prendre de la leucine lorsque vous faites de l'exercice, mais si vous voulez vraiment développer beaucoup de masse musculaire, vous pouvez également utiliser autre chose. De nombreux athlètes utilisent la Turkestérone pour développer rapidement leurs muscles. Turkesterone est un extrait végétal végétalien de la plante 'Ajuga Turkestanica'. Lorsque vous en prenez, cela augmente votre synthèse de protéines dans les cellules musculaires, comme avec la leucine. La turkesterone assure une croissance musculaire rapide de telle sorte qu'elle est parfois comparée à des anabolisants synthétiques, bien que le processus soit différent. Turkesterone est totalement sûr et sain à utiliser.
Turkestérone est donc très bon pour vous si vous souhaitez développer votre masse musculaire, tout comme la leucine. Par conséquent, une combinaison des deux est parfaite pour développer vos muscles et améliorer votre force. Essayez donc les suppléments de Turkesterone contenant de la leucine. De cette façon, vous bénéficiez de tous les avantages de la Turkesterone, tels que la croissance musculaire rapide, par exemple, en combinaison avec les avantages de la Leucine, tels que la prévention de la dégradation musculaire. Avec ces suppléments, vous tirerez le meilleur parti de vos séances d'entraînement et vous verrez des résultats rapidement !
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