Calculez votre 1RM (One Rep Max)
*Il s'agit toujours d'une estimation
Explication sur le calculateur 1RM
Le calculateur 1RM (One Rep Max) utilise la formule d'Epley pour estimer le poids maximum que vous pouvez soulever une fois (1RM) en fonction du poids que vous pouvez soulever pour un nombre donné de répétitions.
Formule d'Epley :
=poids×(1+0.0333×répétitions)
Par exemple, si vous pouvez soulever 100 kg 5 fois, votre 1RM estimé est :
=100×(1+0.0333×5)=116.65kg
Cette formule est générale et souvent utilisée pour les exercices composés tels que les squats, les soulevés de terre et les développé couchés. Cependant, tous les exercices ne sont pas égaux et certains exercices d’isolation, tels que les flexions des biceps ou les poussées des triceps, peuvent avoir des profils de force différents. C'est pourquoi nous avons introduit des facteurs d'ajustement pour chaque exercice :
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Squat, banc, soulevé de terre : Aucun ajustement, le facteur est 1.
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Presse à épaules : 0.95, car il est généralement légèrement moins stressant que les grands exercices composés.
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Curl des biceps : 0.85, car il s’agit d’un exercice d’isolement et le groupe musculaire est plus petit.
- Triceps poussé vers le bas : 0.9, également un exercice d'isolement, mais légèrement plus éprouvant qu'une flexion des biceps.
Ces facteurs d'ajustement sont des estimations générales et peuvent varier selon la source ou la population spécifique. Ils sont destinés à fournir une estimation 1RM plus précise pour chaque exercice spécifique.
Pourquoi utiliser une calculatrice 1RM ?
Déterminer votre maximum d'une répétition (1RM) est une mesure essentielle pour les athlètes de force, les bodybuilders et les athlètes. Le 1RM représente le poids maximum qu'une personne peut soulever une fois pour un exercice donné. Bien que vous puissiez le tester immédiatement en soulevant de plus en plus de poids jusqu'à atteindre votre maximum, cela peut être risqué et augmenter les risques de blessures. C’est là qu’intervient le calculateur 1RM.
1. Sécurité : Tester directement votre 1RM peut être risqué, surtout sans un échauffement ou des conseils appropriés. Une calculatrice 1RM peut vous donner un 1RM approximatif basé sur des poids plus légers et plus de répétitions, afin que vous ne couriez pas le risque de travailler avec des poids lourds qui pourraient potentiellement causer des blessures.
2. Commodité : Au lieu de passer du temps à déterminer et à tester votre poids maximum possible pour un exercice, vous pouvez obtenir une estimation rapidement et facilement avec une calculatrice 1RM. Cela vous permet d'économiser du temps et de l'énergie que vous pouvez réinvestir dans votre entraînement.
3. Périodisation et programmation: Pour ceux qui suivent des plans de formation ou créent le leur, il est utile de connaître votre estimation de 1RM. Cela permet de déterminer les intensités d'entraînement pour différents cycles ou semaines et garantit une progression systématique de votre entraînement en force.
4.Motivations : En estimant et en suivant régulièrement votre 1RM, vous pouvez suivre vos progrès. Cela peut être motivant et vous encourager à ajuster vos plans de formation et vos efforts pour vous améliorer constamment.
5. Comparaison : Si vous participez à des sports de force compétitifs, connaître votre 1RM peut être utile afin que vous puissiez comparer vos performances à celles des autres personnes de votre catégorie de poids ou de votre groupe d'âge.
En résumé, une calculatrice 1RM offre un moyen sûr, rapide et efficace d'avoir un aperçu de votre niveau de force. Il vous permet d'ajuster votre entraînement, de suivre vos progrès et de poursuivre vos objectifs sportifs.