Calculer les besoins caloriques

Dans le monde du fitness et de la santé, atteindre vos objectifs est souvent une combinaison de plusieurs facteurs. L’un des éléments les plus cruciaux est votre alimentation : ce que vous mangez et en quelles quantités. Le calcul des calories et des macronutriments (macros) est une pratique souvent mise en avant, et pour de bonnes raisons. Que vous visiez le développement musculaire, la perte de graisse ou la santé globale, être conscient de votre apport calorique et macro peut faire une différence significative. Examinons de plus près pourquoi c'est si important.


Apport nutritionnel personnalisé
Chaque individu a des besoins énergétiques différents en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille, le niveau d’activité et les objectifs. Le calcul des calories et des macros vous permet de créer un plan personnalisé adapté à vos besoins. Que vous souhaitiez gagner de la masse musculaire, perdre de la graisse ou simplement améliorer votre santé, avoir des objectifs précis et des apports nutritionnels associés peut vous permettre de rester sur la bonne voie.


Conscience des choix alimentaires
Le suivi de vos calories et de vos macros vous oblige à être conscient de ce que vous mangez. Cela peut vous aider à éviter les collations et les repas inutiles et riches en calories qui peuvent saboter vos objectifs. Si vous avez besoin d’enregistrer votre apport nutritionnel, vous serez plus enclin à faire des choix sains et à éviter de manger « inconsidérément ».


Optimisation du développement musculaire et de la récupération
Pour les personnes impliquées dans l’entraînement en force et le développement musculaire, les macros telles que les protéines, les glucides et les graisses sont vitales. Par exemple, les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire. En calculant vos besoins en protéines et en vous assurant d'en consommer suffisamment, vous pouvez maximiser les résultats de vos efforts en salle de sport.


Perte de graisse efficace
La perte de graisse consiste à créer un déficit calorique, dans lequel vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. En calculant vos calories et vos macros, vous pouvez créer un plan visant à atteindre ce déficit calorique de manière saine et durable. Un suivi précis de votre consommation vous aidera à comprendre les ajustements que vous devez apporter pour atteindre vos objectifs de perte de graisse.


Prévenir les carences nutritionnelles
Une alimentation équilibrée est essentielle pour garantir l’apport de tous les nutriments essentiels. Le calcul de vos macros peut vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de micronutriments, tels que des vitamines et des minéraux, essentiels à votre santé et à votre bien-être en général.

La science derrière notre calculateur de Kcal et de macro

Lorsque vous vous efforcez d’atteindre vos objectifs de remise en forme, qu’il s’agisse de perdre du poids, d’avoir un corps plus mince ou de développer votre masse musculaire, la nutrition joue un rôle essentiel dans ce processus. Mais comment déterminer exactement la bonne quantité de nourriture à consommer et quelle est la répartition optimale de vos macronutriments ? C'est là que notre calculateur Kcal et Macro s'avère utile. Approfondissons la science derrière les formules que nous avons appliquées.

Veuillez noter que nous améliorons et adaptons constamment ces formules en nous basant sur les principes scientifiques que nous Apex Nutrition manipulation.

1. Taux métabolique basal (BMR) Le taux métabolique basal, ou BMR, est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Cela inclut l’énergie nécessaire aux fonctions vitales telles que la respiration, la circulation et la production cellulaire.

La formule de Harris-Benedict, que nous utilisons dans notre calculatrice, est une méthode populaire pour calculer le BMR :

• Commandé avant hommes: BMR = 88.362 13.397 + (4.799 5.677 × poids) + (XNUMX XNUMX × taille) − (XNUMX XNUMX × âge)BMR=88.362+(13.397×gewicht)+(4.799×lengte)-(5.677×leeftijd)
  
  
• Commandé avant Vrouwen: BMR = 447.593 9.247 + (3.098 4.330 × poids) + (XNUMX XNUMX × taille) − (XNUMX XNUMX × âge)BMR=447.593+(9.247×gewicht)+(3.098×lengte)-(4.330×leeftijd)
  
  

2. Besoin énergétique quotidien total (TDEE) Votre TDEE est votre BMR plus les calories que vous brûlez grâce à l'activité physique. Nous utilisons des coefficients d'activité pour effectuer cet ajustement, allant de 1.2 (peu ou pas d'exercice) à 1.9 (exercice très intense).

3. Ajustements basés sur les objectifs En fonction de votre objectif, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique :

• Entraînement sec: Réduisez le TDEE de 10%.
• Perdre du poids: Réduisez le TDEE de 20%.
• Gagner du muscle: Augmenter le TDEE de 10%.
  
  

4. Répartition des macronutriments La répartition des protéines, des glucides et des graisses peut varier en fonction de votre objectif :

• Entraînement sec: Apport plus élevé en protéines (2.2 g par kg de poids corporel) pour minimiser la perte musculaire.
• Perdre du poids: Suffisamment de protéines (2.0 g par kg) avec une faible teneur en matières grasses.
• Gagner du muscle: Apport équilibré avec un léger accent sur les protéines (1.8g par kg).

 

 

 

Des calculs à la structure : votre guide des objectifs nutritionnels

En plus d'utiliser notre calculateur Kcal et Macro pour calculer vos besoins nutritionnels, il existe d'autres ressources précieuses qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme. L’un de ces outils est l’utilisation d’un plan nutritionnel personnel. Que vous préfériez la flexibilité dans vos choix alimentaires ou que vous ayez envie de structure, plusieurs options s'offrent à vous pour vous garder sur la bonne voie.

Pour ceux qui aiment contrôler ce qu’ils mangent, utiliser des applications comme MyFitnessPal peut être un excellent ajout. MyFitnessPal facilite le suivi de votre apport alimentaire quotidien en saisissant manuellement vos repas et collations. Cela vous aide à prendre conscience de vos calories, de vos macronutriments et de vos choix alimentaires, et vous permet de faire des ajustements en fonction de vos progrès.

En revanche, nous comprenons que certaines personnes bénéficient d’une approche plus structurée. Si vous avez besoin d'un programme d'alimentation clair et sur mesure, nous pouvons Livre électronique de Apex Nutrition être une ressource précieuse. Cet eBook fournit non seulement des informations détaillées sur la nutrition et l'entraînement, mais comprend également des plans de nutrition pratiques et exploitables adaptés à une variété d'objectifs de remise en forme. Ces horaires fournissent un aperçu clair de quoi manger et quand, ce qui peut aider à créer la structure et la cohérence souhaitées.

Que vous préfériez la flexibilité de remplir vous-même votre alimentation dans une application ou l'orientation d'un plan nutritionnel structuré, l'important est que vous choisissiez une approche qui correspond à votre style de vie et à vos besoins. Le but ultime est de construire une relation saine et durable avec la nutrition pour soutenir votre parcours de remise en forme.